Amido resistente Che cos’è E perché è così buono per te

admin | Dicembre 11, 2019 | 0 | Saluto

acidi grassi

Amido resistente: che cos’è? E perché è così buono per te? |

L’amido resistente è un tipo di amido che non è completamente scomposto e assorbito, ma piuttosto trasformato in acidi grassi a catena corta dai batteri intestinali. Ciò può portare ad alcuni benefici per la salute unici. Per ottenere il massimo dall’amido resistente, scegli fonti intere e non trasformate di carboidrati come cereali integrali, frutta, verdura e fagioli / legumi.

Tutti gli amidi sono composti da due tipi di polisaccaridi: amilosio e amilopectina. (Per ulteriori informazioni sui polisaccaridi, vedere Tutto sui carboidrati.)

L’amilopectina è altamente ramificata, lasciando più superficie disponibile per la digestione. Si scompone rapidamente, il che significa che produce un aumento maggiore della glicemia (glucosio) e, successivamente, un forte aumento dell’insulina.

L’amilosio è una catena diritta, che limita la quantità di superficie esposta per la digestione. Questo predomina in RS. Gli alimenti ricchi di amilosio vengono digeriti più lentamente. Hanno meno probabilità di aumentare la glicemia o l’insulina.

Pertanto, l’amido resistente è così chiamato perché resiste alla digestione.

Mentre la maggior parte degli amidi viene scomposta dagli zuccheri nel nostro intestino tenue in zucchero, che viene poi assorbito nel sangue, non possiamo assorbire completamente tutti i tipi di amido.

Alcuni amidi, noti come amidi resistenti (RS), non sono completamente assorbiti nell’intestino tenue. Invece, RS si fa strada nell’intestino crasso (colon), dove i batteri intestinali lo fermentano.

RS è simile alla fibra (vedi All About Fiber), anche se le etichette nutrizionali raramente tengono conto della RS.

SCFA e RS

Tuttavia, RS svolge ancora un ruolo importante nelle nostre diete, anche se non lo assorbiamo necessariamente.

Quando la RS viene fermentata nell’intestino crasso, vengono prodotti acidi grassi a catena corta (SCFA) come acetato, butirrato e propionato, insieme ai gas. Gli SCFA possono essere assorbiti nel corpo dal colon o rimanere in posizione ed essere utilizzati dai batteri del colon per produrre energia.

Le prove suggeriscono che gli SCFA possono avvantaggiarci in molti modi. Ad esempio:

stimolare il flusso sanguigno al colon

aumentare la circolazione dei nutrienti

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inibire la crescita di batteri patogeni

aiutaci ad assorbire i minerali

aiuta a impedirci di assorbire composti tossici / cancerogeni

La quantità di SCFA che abbiamo nel nostro colon è correlata alla quantità e al tipo di carboidrati che consumiamo. E se mangiamo un sacco di RS, abbiamo un sacco di SCFA.

Il tasso di digestione cambia l’assorbimento

RS può anche aiutarci a rimanere magri e sani.

Mentre trattiamo in una recensione di ricerca sugli alimenti trasformati rispetto a quelli integrali, i ricercatori hanno scoperto che gli alimenti meno trasformati offrivano meno energia rispetto agli alimenti raffinati. In altre parole, sebbene gli alimenti interi e trasformati possano contenere la stessa quantità di calorie, assorbiamo meno calorie di energia dagli alimenti interi.

Poiché RS viene digerito in modo incompleto, estraiamo solo circa 2 calorie di energia per grammo (rispetto a circa 4 calorie per grammo da altri amidi). Ciò significa che 100 grammi di amido resistente valgono in realtà solo 200 calorie, mentre 100 grammi di altro amido ci danno 400 calorie. Gli alimenti ad alto contenuto di RS ti riempiono, senza riempirti.

acidi grassi

Il modo in cui abbiamo modificato / trasformato cereali e verdure amidacee nella moderna offerta alimentare diminuisce la quantità di RS che consumiamo (pensate: barrette di cereali invece di avena, hamburger invece di fagioli, patatine invece di patate bollite). E le fonti di fibre come la crusca di frumento, lo psillio e la metilcellulosa (citrucel) non hanno gli stessi benefici.

Pertanto, per ottenere il massimo beneficio da RS, dobbiamo consumarlo in tutto il formato alimentare.

La maggior parte dei paesi sviluppati (tra cui Europa, Stati Uniti, Nuova Zelanda e Australia), che seguono una dieta altamente elaborata, consumano circa 3-9 grammi di RS al giorno. Nei paesi in via di sviluppo, le diete si basano spesso su alimenti vegetali integrali e l’assunzione di RS tende a circa 30-40 grammi al giorno.

Potenziali benefici di RS

Grassi nel sangue migliorati

La RS può aiutare ad abbassare il colesterolo e i grassi nel sangue, riducendo anche la produzione di nuove cellule adipose (quest’ultima è stata mostrata solo nei ratti). Inoltre, poiché gli SCFA possono inibire la scomposizione dei carboidrati nel fegato, RS può aumentare la quantità di grasso che utilizziamo per l’energia.

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Migliore sazietà

RS può aiutarci a sentirci pieni. Gli SCFA possono innescare il rilascio di ormoni che riducono il desiderio di mangiare (leptina, peptide YY, glucagone come il peptide). Dopo che qualcuno inizia a mangiare più RS, potrebbe essere necessario fino a un anno per adattarsi agli ormoni intestinali.

RS rallenta la quantità di nutrienti rilasciati nel flusso sanguigno, mantenendo stabile l’appetito.

Migliore sensibilità all’insulina

RS non digerisce in zucchero nel sangue, il che significa che i nostri corpi non rilasciano molta insulina in risposta.

RS potrebbe anche migliorare la sensibilità all’insulina attraverso alterazioni del flusso di acidi grassi tra muscolo e cellule adipose. Alcuni dati indicano che la grelina potrebbe aumentare con il consumo di RS, migliorando la sensibilità all’insulina (questo è controintuitivo poiché la grelina stimola l’appetito). RS può anche ridurre i grassi nel sangue (vedere sopra), il che migliora anche la sensibilità all’insulina.

Digestione migliorata

La RS può aiutare ad alleviare la sindrome dell’intestino irritabile, la diverticolite, la costipazione e la colite ulcerosa. RS può aggiungere volume e acqua alle feci, favorendo i movimenti intestinali regolari.

Gli SCFA possono aiutare a prevenire lo sviluppo di cellule batteriche anormali nel colon e migliorare l’assorbimento di minerali (specialmente calcio).

Migliore composizione corporea

Poiché RS ha meno energia (calorie) per grammo rispetto ad altri amidi, può aiutarci a mangiare di meno. E consumare più RS può avere un effetto termico nel corpo.

Tenendoci idratati

Per coloro che ricevono un trattamento per colera e / o diarrea, RS può aiutare nel processo di reidratazione (poiché può normalizzare la funzione intestinale).

Immunità migliorata

Il consumo di RS può influenzare la produzione di cellule immunitarie e composti infiammatori nell’intestino.

Dove si trova RS?

SCFA possono

RS si trova in alimenti vegetali ricchi di amido come:

fagioli / legumi

frutta e verdura amidacee (come le banane)

cereali integrali

alcuni tipi di cibi cotti e poi raffreddati (come patate e riso)

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Più a lungo e più caldo viene cotto un amido, meno RS tende ad avere – ad eccezione del tipo 3 RS.

Tipi di amido resistente

Tipo 1: fisicamente inaccessibile

Tipo 2: granuli resistenti

Non può essere scomposto dagli enzimi digestivi. Profondità: legumi, cereali integrali e parzialmente macinati, semi.

Intrinsecamente resistente alla digestione e contiene elevate quantità di amilosio. Profondità: frutta, patate, prodotti a base di mais RS, mais, alcuni legumi. Nota: più un alimento è “crudo” o “crudo”, più RS tende a dal momento che il calore provoca la gelatinizzazione dell’amido, rendendolo più accessibile alla digestione. L’amido di tipo 3 è l’eccezione a questa regola.

Tipo 3: retrogradato

Tipo 4: modificato chimicamente

Quando alcuni cibi ricchi di amido vengono cotti e poi raffreddati, l’amido cambia forma, rendendolo più resistente alla digestione. In profondità: cibi cotti / raffreddati come patate, pane, riso, cornflakes.

Le aziende hanno isolato RS (di solito dal mais) per includerlo negli alimenti trasformati (ad es. Pane, cracker, ecc.). Ciò non si verifica naturalmente in RS – è prodotto principalmente attraverso modifiche chimiche e si trova in prodotti RS sintetici e commercializzati, come “Amido resistente al mais”.

Quanta RS dovremmo consumare?

I dati indicano che RS è sicuro e ben tollerato fino a circa 40-45 grammi al giorno. Consumare più di questo potrebbe provocare diarrea e gonfiore, poiché quantità elevate possono sopraffare la capacità di fermentazione dei nostri batteri del colon.

Il modo in cui rispondiamo a RS varia in base al tipo. Si potrebbero notare più effetti collaterali quando si consuma RS3 (rispetto a RS1, RS2, RS4). La nostra capacità di fermentare RS può aumentare nel tempo, consentendo di adattarsi a un’assunzione di RS più elevata.

RS sembra essere tollerato meglio quando:

È in forma di cibo solido (piuttosto che liquido)

Viene consumato come parte di un pasto misto (piuttosto che da solo)

Il consumo aumenta gradualmente nel tempo (piuttosto che molto in una volta)

Ecco un’idea di quanto RS si trova negli alimenti. Nota: questi sono valori medi e varieranno.

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