Buon stress, cattivo stress Trovare il tuo punto debole

admin | Dicembre 11, 2019 | 0 | Saluto

risposta allo stress

Buon stress, cattivo stress: trovare il tuo punto debole |

Per anni, medici e scienziati ci hanno avvertito che troppi stress, o quelli sbagliati, possono danneggiare la nostra salute. Ed è vero. Eppure lo stress può anche essere una forza positiva nella nostra vita.

Troppo stress, o il tipo sbagliato, può danneggiare la nostra salute.

Tuttavia, lo stress può anche essere una forza positiva nella nostra vita, mantenendoci concentrati, vigili e ai vertici del nostro gioco.

Dipende tutto dal tipo di stress, da quanto siamo preparati ad affrontarlo e da come lo vediamo.

Abbiamo anche creato una bella guida visiva. Dai un’occhiata all’infografica qui …

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Le persone spesso pensano allo stress come a una cosa pericolosa e mortale.

Tuttavia lo stress è semplicemente una normale risposta fisiologica agli eventi che ti fanno sentire minacciato o sconvolto il tuo equilibrio in qualche modo.

Quando percepisci un pericolo – fisico, mentale o emotivo – le tue difese entrano in marcia in un processo rapido e automatico noto come risposta di “lotta o fuga”, nota anche come risposta allo stress.

La risposta allo stress è il modo in cui il tuo corpo ti protegge.

Quando si lavora correttamente, la risposta allo stress aiuta a rimanere concentrati, energici e vigili. In situazioni di emergenza, lo stress può salvarti la vita o quella degli altri – dandoti la forza extra per sollevare un’auto da tuo figlio, o spronandoti a sbattere i freni per evitare un incidente.

La risposta allo stress ti aiuta anche a superare le sfide. Lo stress ti mantiene acuto durante una presentazione al lavoro, aumenta la concentrazione quando ne hai più bisogno o ti spinge a studiare per un esame quando preferisci uscire con i tuoi amici.

Ma oltre un certo punto, lo stress smette di aiutare e inizia a danneggiare la tua salute, il tuo umore, la tua produttività, le tue relazioni e la qualità della tua vita.

Lo stress e il carico allostatico

Prendi un pezzo di carta e annota tutte le cose del tuo giorno medio che potrebbero essere uno stress per il tuo corpo, la tua mente e le tue emozioni.

Supponiamo che il tuo elenco probabilmente assomigli a questo:

Il capo mi ha urlato contro

Correre in fretta per vedere i clienti

Preoccuparsi per i soldi

migrazione interna

Clima mite

Il ragazzo mi ha svegliato presto

La ragazza / il ragazzo mi hanno deriso stamattina

Penso che potrei aver mangiato una brutta insalata di gamberi

Se sei come la maggior parte delle persone, sei un cammello che trasporta un grande carico di paglia con questi stress di vita combinati.

Ora immagina cosa potrebbe accadere se inizi a accumulare più paglia con la preoccupazione per l’immagine del tuo corpo, con lo stress fisico derivante dai tuoi allenamenti o con la limitazione dell’assunzione di cibo. Alla fine … scatto.

Il mucchio di paglia – il totale cumulativo di tutte le cose della tua vita che causano stress fisico, mentale e / o emotivo – è noto come il tuo carico allostatico.

Buon stress, cattivo stress

Un po ‘di stress è un buon stress (chiamato anche eustress). Un buon stress ti spinge fuori dalla tua zona di comfort, ma in senso positivo. Un buon stress ti aiuta a imparare, crescere e diventare più forte.

Ad esempio, andare sulle montagne russe è divertente ed eccitante. Dura poco tempo e dopo ti senti euforico. (Cioè, se ti piacciono le montagne russe.)

L’esercizio fisico può essere un’altra forma di buon stress. Ti senti un po ‘a disagio, ma poi ti senti bene e dopo circa un’ora hai finito.

Buon stress:

è di breve durata

è poco frequente

è finita rapidamente (nel giro di pochi minuti o ore)

può far parte di un’esperienza di vita positiva

ti ispira all’azione

ti aiuta a costruire – ti lascia meglio di quanto non fossi prima.

Supponiamo che tu pedali costantemente sulle montagne russe o sollevi pesi 4 ore al giorno, tutti i giorni. Ora non sembra così divertente, vero?

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Questo è un grave stress o angoscia.

Cattivo stress:

dura a lungo

è cronico

è in corso

è negativo, deprimente e demoralizzante

de-motiva e paralizza

ti rompe – ti lascia peggio di quanto eri prima.

risposta allo

Una caratteristica chiave che distingue lo stress buono da quello cattivo è la capacità dello stress di adattarsi alla tua capacità di riprendersi da esso.

Lo stress “punto debole”

Poiché lo stress influenza la mente, il corpo e il comportamento in molti modi, ognuno sperimenta lo stress in modo diverso.

Ognuno di noi ha una “zona di recupero” unica, sia fisica che psicologica, e la nostra zona di recupero dipende da diversi fattori.

Altrettanto importante dello stress è il modo in cui percepisci e rispondi ad esso.

Alcune persone seguono il flusso e possono adattarsi bene a ciò che altri percepirebbero come eventi altamente stressanti. Altre persone si sbriciolano anche alla minima sfida o frustrazione che incontrano.

Ci sono molte cose che influenzano la nostra tolleranza allo stress, come:

Il nostro atteggiamento e prospettive – Le persone con atteggiamenti ottimisti, proattivi e positivi sono più resistenti allo stress. E le persone che vedono gli eventi stressanti come una sfida e si rendono conto che il cambiamento è semplicemente una parte della vita, hanno una zona di recupero molto più ampia e sono molto meno vulnerabili allo stress.

La nostra esperienza di vita – Lo stress passato può farci crescere o abbatterci, a seconda di quando lo stress si è verificato e di quanto sia stato potente. Lo stress moderato in un momento in cui possiamo gestirlo generalmente ci rende migliori e più resistenti. Tuttavia, lo stress in un momento in cui siamo già vulnerabili (come durante l’infanzia o accumulati su altri fattori di stress) può effettivamente farci peggiorare.

La nostra composizione genetica ed espressione epigenetica – Alcuni di noi sono geneticamente più “sensibili allo stress” di altri, specialmente se incontriamo fattori ambientali che poi “accendono” o “spengono” quei geni cruciali. Ad esempio, uno studio ha scoperto che le persone anziane portatrici di un certo polimorfismo genetico hanno sofferto di depressione maggiore solo se durante l’infanzia hanno avuto loro qualcosa di brutto. Le persone con la variante genetica che avevano avuto un’infanzia normale stavano bene.

La nostra percezione del controllo – Lo stress diventa più traumatico quando ci sentiamo intrappolati. Se siamo in grado di combattere o fuggire con successo, tendiamo a riprenderci meglio. Ma se non riusciamo a cambiare la situazione, passeremo alla risposta allo stress della fase successiva, la risposta di “congelamento”. Questo è quando ci sentiamo indifesi, senza speranza e paralizzati. Potremmo anche essere più stressati se siamo “maniaci del controllo” – cercando costantemente di afferrare, afferrare e afferrare tutto strettamente.

Il nostro tipo di personalità naturale: se hai fiducia in te stesso e nella tua capacità di influenzare gli eventi e perseverare nelle sfide, è più facile affrontare gli eventi stressanti. Le persone che sono più vulnerabili allo stress tendono a sentirsi come se non fossero in grado di influenzare gli eventi che li circondano. Potrebbero anche essere molto empatici e quindi sentirsi “spinti” e “tirati” dai bisogni e dai desideri degli altri.

La nostra rete di supporto – Una forte rete di amici e familiari di supporto (che possono anche includere animali domestici) è un potente buffer contro lo stress della vita. Al contrario, la solitudine e l’isolamento peggiorano lo stress.

La nostra capacità di gestire le nostre emozioni – Se non riesci a calmarti e calmarti quando ti senti stressato o eccessivamente emotivo, sei più vulnerabile allo stress. La capacità di livellare le tue emozioni ti aiuterà a gestire meglio le avversità.

Il nostro ambiente – Gli ambienti naturali (ad es. All’aperto, spazi con molte finestre e illuminazione naturale, ecc.) Ci calmano, così come gli ambienti sicuri e sicuri (come il vostro comodo soggiorno). Gli ambienti industriali pieni di stimoli (ad esempio rumori, macchinari, luci artificiali, minacce che ci arrivano rapidamente, ecc.) Ci amplificano e ci mettono al limite. Ci sentiamo anche più rilassati in ambienti che pensiamo di poter controllare, come le nostre case; siamo più ansiosi in ambienti che pensiamo di non poter controllare, come grandi spazi pubblici o la maggior parte dei siti di lavoro.

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Il nostro carico allostatico: maggiore è il carico allostatico (in altre parole, più elementi ci occupiamo contemporaneamente), più consuma la nostra resilienza e riduce la nostra zona di recupero. Il modo in cui rispondiamo allo stress è fondamentale, ma il carico cumulativo di stress in eccesso può logorare anche la persona più resiliente e positiva.

In genere, la “zona di recupero” è simile alla seguente:

Se lo stress è troppo basso – non abbastanza per provocare una reazione – allora non succederà nulla. Andrai come prima, niente di meglio o di peggio.

Se lo stress è troppo alto – troppo forte e / o dura troppo a lungo, superando la tua capacità di recupero – alla fine ti romperai.

Se lo stress è nella tua zona di recupero – né troppo né troppo poco, e non dura troppo a lungo – allora ti riprenderai e migliorerai. Ciò che non ti uccide ti rende più forte!

Bilancia le richieste

Vogliamo abbastanza “buon stress” per mantenere un incendio sotto i nostri mozziconi, ma non così tanto da rompere e bruciare.

(Ciò si applica al nostro esercizio e alla nostra alimentazione, nonché alla vita della nostra famiglia e al carico di lavoro complessivo.)

Quella zona ottimale dipende dal carico allostatico, nonché da come lo percepisci e rispondi ad esso. Ricorda, questa è la tua zona di stress individuale – nessun altro.

E ricorda che il carico allostatico è tutto: mentale, fisico, emotivo: quell’e-mail dal capo … il tuo hangnail … lo strano odore di vernice nel tuo ufficio … la tua bolletta del telefono incredibilmente alta … tutto passa al “mucchio di stress”. Quindi considera questo olisticamente.

Se la tua pila di paglia esistente è già pesante, ci vorranno solo poche cannucce per romperti. E se vedi il tuo mucchio di paglia troppo grande e pesante, indipendentemente dalle sue dimensioni effettive, di nuovo ci vorranno solo poche cannucce per romperti.

Pertanto, per gestire lo stress, dobbiamo fare due cose:

imparare a bilanciare le nostre esigenze di vita, il carico di lavoro e le responsabilità di esercizio / alimentazione; e

vedere queste responsabilità come una sfida realizzabile o un problema interessante da risolvere, piuttosto che un ostacolo insormontabile.

Gestisci il tuo carico allostatico

Per condurre una vita sana, produttiva e appagante, devi gestire il tuo carico allostatico.

Ecco alcune attività che puoi fare immediatamente per aumentare le sostanze chimiche felici del tuo corpo, attivare il tuo sistema nervoso di “riposo e digerire” e iniziare a costruire la tua resistenza allo stress.

una passeggiata rilassante (soprattutto all’esterno);

essere fuori nella natura;

prendere il sole moderato;

ascoltare musica rilassante;

pratica della consapevolezza e meditazione;

massaggio;

respirazione profonda;

ridendo;

coccole una persona cara o un animale domestico;

yoga, mobilità dolce e / o esercizi di stretching lento;

nuoto delicato o immersione in acqua (come una vasca idromassaggio);

rilassarsi in una sauna;

fare sesso (sul serio);

gioco fisico, non competitivo;

bere moderato e occasionale – 1-2 bevande per gli uomini e 1 per le donne … goduto lentamente e consapevolmente;

bere il tè verde.

zona recupero

In altre parole, pensa a ridurre lo stress come a inseguire intenzionalmente il rilassamento.

A proposito, alcune attività ricreative non contano, come:

guardare la TV o i film;

giocare con i videogiochi; o

navigare in Internet.

La stimolazione elettronica, sebbene divertente, è ancora stimolazione. Quindi, tutto ciò che riguarda uno schermo è fuori.

Scaviamo un po ‘più a fondo in alcuni di questi.

Meditazione

La meditazione è uno dei migliori antistress.

La ricerca sulla meditazione regolare mostra quanto sia incredibilmente rigenerante, in quanto:

abbassa la pressione sanguigna;

abbassa la frequenza cardiaca;

abbassa gli ormoni dello stress;

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abbassa l’infiammazione;

rinforza il sistema immunitario;

migliora la concentrazione, la chiarezza mentale e l’attenzione, anche quando non si medita;

migliora l’umore; e

migliora il sonno.

Essere cronicamente stressati può ricollegare negativamente il cervello, aumentando il rischio di ansia e depressione.

Fortunatamente, la meditazione è come una magia. Se fatto regolarmente, può ricablare il cervello nella direzione opposta, per fare tutti i tipi di cose fantastiche.

Ad esempio, la meditazione può contribuire a:

neurogenesi (crescita di nuove connessioni neurali e cellule cerebrali);

regolazione emotiva (in altre parole, la tua capacità di gestire i tuoi sentimenti);

memoria e richiamo;

sviluppo della materia grigia del cervello (anche dopo solo poche settimane); e

la nostra capacità di regolare il nostro orologio corporeo.

Quindi, come fai davvero a farlo?

Mentre le persone a volte pensano alla meditazione come a una pratica arcana più adatta agli aderenti alla setta Hare Krishna, in realtà è abbastanza facile da fare e non devi apparire o agire come un hippie che invecchia per trarne beneficio.

Trova un luogo confortevole, tranquillo e riservato.

Siediti o sdraiati, qualunque cosa sembri più conveniente. La posizione non ha importanza, purché tu sia rilassato.

Avvia un timer. Imposta un timer per 5 minuti, quindi dimentica di contare per quanto tempo. Questo è il lavoro del tuo timer. Si prenderà cura di te.

Chiudi gli occhi.

Inizia con una rapida “scansione del corpo” di 30 secondi. Mentre scansiona il tuo corpo dalla testa ai piedi, pensa a rilassare consapevolmente ogni muscolo. Lascia che tutto affondi verso il basso. In particolare, lascia cadere il viso.

Ora, concentrati sul respiro. Inspirare attraverso il diaframma, spingendo dentro e fuori la pancia. Osserva come l’aria si muove dentro e fuori.

Conta 10 respiri, osservandoli ciascuno.

Lascia che i pensieri si spostino dentro e fuori. Lasciali vagare dentro, quindi allontanali. Torneranno. Non è necessario trattenerli.

Osserva solo. Non giudicare. Non c’è “dovrebbe”. Se pensi a qualcosa, non preoccuparti. Non preoccuparti. Se senti un rumore o hai un prurito, pensa semplicemente: c’è un rumore o ho un prurito. Prendine nota; quindi andare avanti.

Continua a tornare al tuo respiro. Non c’è fretta; continua a vagare di nuovo. Cosa sta facendo adesso?

Ripeti fino allo scadere del tempo.

Termina con 5 buoni respiri di pancia per “fermare” la sessione.

Apri gli occhi.

Questo è tutto. Abbastanza facile, giusto?

Tè verde

Sai già che bere il tè verde ha tonnellate di benefici per la salute. Alla PN cantiamo le sue lodi da anni. E ora puoi aggiungere un ulteriore vantaggio a tale elenco.

Un grande studio in Giappone ha scoperto che bere regolarmente tè verde ha abbassato i livelli di stress di quelli che hanno riscontrato alti livelli di stress psicologico. Si pensa che ciò sia dovuto alla L-teanina, un aminoacido non proteico nel tè verde (e, in una certa misura, in altri tè).

L-teanina è un comprovato riduttore di stress e agente calmante. Inibisce il cortisolo, che il nostro corpo rilascia in risposta allo stress, e abbassa anche la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca mentre raffredda il sistema nervoso simpatico. E provoca tutte queste azioni in soli 30-40 minuti dopo il consumo.

L-teanina può anche cambiare la funzione del cervello. Durante la maggior parte delle ore di veglia, il tuo cervello produce onde cerebrali beta, che possono influenzare la concentrazione e la concentrazione. Il consumo di tè verde stimolerà invece il cervello a emettere onde cerebrali alfa, creando uno stato di profondo rilassamento e prontezza mentale, simile a quello che puoi ottenere attraverso la meditazione.

Ciò può accadere perché la L-teanina è coinvolta nella formazione del neurotrasmettitore inibitorio gamma aminoacido butirrico (GABA). GABA influenza i livelli di altri due neurotrasmettitori, la dopamina e la serotonina, producendo l’effetto di rilassamento chiave.

Sorseggiare qualche tazza di tè durante il giorno può aiutare a ridurre lo stress, aumentare la concentrazione (anche più efficacemente del caffè), sopprimere l’appetito e migliorare la salute. Non male.

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