La tempistica dei nutrienti è morta? “Quando” mangi davvero

admin | Dicembre 11, 2019 | 0 | Saluto

maggior parte

I tempi dei nutrienti sono morti? fa “quando” mangi davvero?

Il tempismo nutrizionale è stato un argomento caldo nello sport e nella nutrizione fisica. Ma è davvero così importante come sembra? Esaminiamo le prove più recenti.

La tempistica dei nutrienti significa semplicemente mangiare nutrienti specifici (come proteine ​​o carboidrati) … in quantità specifiche … in momenti specifici (come prima, durante o dopo l’esercizio).

I ricercatori hanno esplorato questa pratica da diverse angolazioni negli ultimi decenni. E i loro risultati hanno generato molta eccitazione.

All’inizio degli anni 2000, con la pubblicazione di Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition a cura dei dott. John Ivy e Robert Portman, l’idea del timing dei nutrienti è diventata la “prossima grande cosa”.

Seriamente, ogni nutrizionista sportivo degno dei suoi aminoacidi a catena ramificata ne possedeva una copia. Incluso il tuo veramente. Ho anche scritto alcuni articoli del college sull’argomento.

E il nostro dottor John Berardi – JB, come è conosciuto da queste parti – è stato uno dei primi ricercatori in quest’area.

Gran parte della sua ricerca su Master e PhD è stata fatta guardando al timing dei nutrienti e al modo in cui ha influenzato il recupero da un esercizio molto intenso. Ha anche contribuito al suddetto libro sui tempi dei nutrienti.

Postworkout e pasti in qualsiasi momento

Nessuna sorpresa, il concetto di tempistica dei nutrienti si è fatto strada nelle raccomandazioni generali. Abbiamo diviso i pasti in post-allenamento (PW) o in qualsiasi momento (AT), queste categorie implicano che i diversi pasti dovrebbero essere consumati in diversi momenti della giornata.

Per esempio:

I pasti a base di PW sono più ricchi di carboidrati, specialmente carboidrati amidacei a digestione più rapida (come patate o riso) o carboidrati più dolci (come la frutta).

I pasti a basso contenuto di carboidrati sono più bassi, concentrandosi maggiormente su proteine ​​magre più grassi sani e verdure ricche di fibre.

Le prove scientifiche – limitate all’epoca – sembravano dimostrare che questa posizione strategica di carboidrati potrebbe aiutare le persone che si allenano duramente a ottenere prestazioni migliori mentre diventano più magre, più forti e più sane.

Ma le prove non erano limitate agli atleti. Anche i diabetici di tipo 2 rispondono meglio ai carboidrati dopo un allenamento che riduce i carboidrati. Pertanto, sono nate le nostre raccomandazioni PW / AT.

Ma le cose sono cambiate

Proprio come la scelta dei peli del viso di JB e la mia transizione da atleta a papà, le cose sono cambiate negli ultimi 10-15 anni.

Bene, non è cambiato molto. Piuttosto, la nostra conoscenza si è approfondita, come sempre quando diventano disponibili ulteriori ricerche.

Dall’inizio degli anni 2000, ad esempio, abbiamo scoperto che alcuni di quei primi studi avevano difetti o debolezze di progettazione.

In primo luogo, sono stati per lo più a breve termine – che durano poche settimane o mesi, forse anche solo alcune sessioni di allenamento. Per questo motivo, in realtà non ci hanno detto cosa sarebbe successo in un arco di tempo più lungo.

In secondo luogo, hanno considerato quelli che chiamiamo endpoint “morbidi”, come la sintesi proteica, il rifornimento di glicogeno o l’equilibrio dell’azoto. Per questo motivo, non disponevamo di dati sugli endpoint “difficili” come la perdita di grasso effettiva o l’aumento di massa magra.

È interessante notare che, quando sono apparsi più dati a lungo termine, i tempi dei nutrienti hanno iniziato a sembrare meno di una soluzione universale.

Certo, c’erano ancora forti indicazioni che potesse essere utile e importante in alcuni scenari. Ad esempio, molti dei nostri clienti hanno riportato risultati fantastici. Inoltre, c’è il famoso e spesso citato studio del 2006 di Cribb e Hayes.

In quello studio, i ricercatori hanno dimostrato che proteine, carboidrati e creatina assunti durante una sessione di allenamento potrebbero portare a una maggiore massa muscolare e aumento di forza rispetto agli stessi nutrienti consumati ulteriormente dalla sessione.

Sfortunatamente pochissime persone parlano del rovescio della medaglia: ulteriori ricerche, usando protocolli simili, non sono riusciti a trovare lo stesso effetto.

I tempi dei nutrienti potrebbero non essere così importanti

Quindi, cosa ne facciamo di questo?

Bene, gli studi di ricerca non sono perfetti. E i risultati non sono sempre d’accordo. Quindi, piuttosto che estrapolarlo studio per studio, lo farò per te.

Sulla base dell’attuale corpus di ricerca e dell’esperienza di PN con oltre 30.000 clienti, ho capito che il tempismo dei nutrienti non è particolarmente importante per la maggior parte delle persone che cercano di apparire e sentirsi meglio.

Consentitemi di essere chiaro: no, non credo che i tempi dei nutrienti siano morti, inutili, qualunque cosa. In alcune situazioni è probabilmente molto importante. (Li esploreremo di seguito.)

Tuttavia, un sacco di persone che lavorano davvero in modo intelligente e duro si perdono nei punti più precisi dei tempi dei nutrienti, mentre perdono costantemente il sonno, la verdura o altri fattori – più importanti – di salute e stile di vita. E questo è un peccato.

Quindi, questa è la mia linea di fondo. Ma, se sei pronto, andiamo un po ‘più in profondità.

“Finestra di opportunità anabolica” post-allenamento

Per anni, il Santo Graal della ricerca sui tempi dei nutrienti è stato qualcosa che noi chiamiamo la finestra di opportunità anabolica post-allenamento.

L’idea di base è che dopo l’esercizio, in particolare entro i primi 30-45 minuti circa, i nostri corpi sono avidi di nutrienti.

In teoria, il movimento – in particolare i movimenti intensi, come l’allenamento con i pesi o gli intervalli di scatto – trasforma i nostri corpi in centrali elettriche per l’elaborazione dei nutrienti.

Durante questo periodo i nostri muscoli aspirano affamati di glucosio, ossidandolo come combustibile o più facilmente immagazzinandolo come glicogeno (anziché grasso). E il consumo di proteine ​​post-allenamento rafforza la sintesi proteica.

In effetti, uno studio ha anche dimostrato che aspettare più di 45 minuti dopo l’esercizio per un pasto ridurrebbe significativamente i benefici dell’allenamento.

Sbrigati, la finestra anabolica si sta chiudendo!

Con questi dettagli fisiologici nella mente delle persone, è diventato evangelico che dovremmo consumare una bevanda a rapida digestione di proteine ​​e carboidrati nel momento in cui il nostro allenamento è terminato.

O, meglio ancora, immediatamente prima dell’allenamento. (Forse anche durante l’allenamento, solo per una buona misura.)

Sembrava che più velocemente potessimo ottenere questi nutrienti nei nostri sistemi, meglio era.

Scherzi a parte, non avrei potuto essere l’unico che ha iniziato a farsi prendere dal panico nel momento in cui l’ultimo manubrio ha colpito il pavimento, strappando il mio contenitore di bevande sportive con le dita vacillanti, disperato di prendere quel treno magico di sintesi proteica.

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Partire! Partire! Partire! La finestra anabolica si sta chiudendo!

L’unico problema: la ricerca a sostegno di questa idea è stata a breve termine.

E solo perché vediamo effetti positivi a breve termine (come, nella prossima mezz’ora) non significa che questi effetti contribuiranno a risultati a lungo termine (come, in 3 mesi).

In effetti, recenti studi a lungo termine, così come due recensioni incredibilmente approfondite, indicano che la “finestra anabolica delle opportunità” è in realtà molto più grande di quanto credessimo.

Non è un piccolo oblò che devi praticamente socchiudere gli occhi per vedere attraverso. È un’enorme apertura simile a una cattedrale.

Rilassati amico, c’è ancora tempo

Mentre è ancora consigliabile prenotare il tuo allenamento con proteine ​​e carboidrati, probabilmente hai una o due ore su entrambi i lati del tuo allenamento per ottenere quei benefici.

Inoltre, per la maggior parte delle persone – salva alcuni tipi specifici di atleti – non sembra importare quanto velocemente digerisci le cose.

Quindi immagina questo:

Invece di preoccuparti di sbattere un po ‘di amido di mais ceroso e idrolizzare il siero di latte subito dopo l’allenamento, spingendo le persone di mezzo sulla tua folle corsa alla borsa da palestra per la tua bottiglia Super Shake, puoi effettivamente guidare a casa, fare una doccia, preparare e mangiare un delizioso pasto misto di cibi integrali.

A sostegno di questa idea, dati recenti suggeriscono che la quantità totale di proteine ​​e carboidrati che mangi, nel corso della giornata, è più importante per la composizione corporea e le prestazioni rispetto alle strategie di temporizzazione dei nutrienti.

Quindi, non commettere errori, non abbiamo finito con la nutrizione di allenamento. (In effetti, ho delineato le nostre attuali strategie nutrizionali per l’allenamento in Nutrizione dell’allenamento: cosa mangiare prima, durante e dopo l’esercizio.) Piuttosto, siamo semplicemente più aperti all’idea che ci sono diversi modi di mangiare per prestazioni e composizione corporea.

In altre parole, non esiste un approccio unico, immutabile, fai-da-questa-strada-o-sei-fregato. Quando c’è mai?

Che ne dici di pianificazione dei pasti?

I frequentatori di palestra desiderosi e i ricercatori si sono anche interrogati su un altro concetto di tempistica dei nutrienti: se c’è un “momento migliore” per mangiare.

Per anni, la maggior parte degli esperti di nutrizione ha detto alle persone di mangiare più calorie e carboidrati a colazione e di mantenere le calorie – e in particolare i carboidrati – più basse di notte.

Poi, all’improvviso, alcuni esperti hanno iniziato a raccomandare il contrario, dicendoci di mangiare la maggior parte delle nostre calorie e carboidrati a una cena. (Oggi questa idea è associata a qualcosa chiamato backload di carboidrati.)

Quindi chi ha ragione?

Il club della colazione

La ricerca in questo settore rimane limitata, ma è interessante.

Un recente studio ha chiesto: importa se mangi metà delle calorie della tua giornata a cena oa colazione? E, per “materia”, i ricercatori intendono: influenzerebbe il peso corporeo, la circonferenza della vita, l’appetito e diversi marcatori del sangue di tolleranza al glucosio e sensibilità all’insulina?

Bene, il gruppo che ha mangiato metà delle calorie giornaliere a colazione ha perso più peso e più pollici dalla vita, ha mostrato maggiori miglioramenti nel controllo del glucosio e nella sensibilità all’insulina e ha riferito di essere più soddisfatto (insieme ad avere livelli più bassi di grehlin, la nostra fame principale ormone).

Wow. Chiaramente mangiare più calorie a colazione è la strada da percorrere, giusto?

No, no … si tratta solo di cena

Non così in fretta. Le persone “carboidrati e calorie a cena” possono anche fare appello alla ricerca per sostenere le loro opinioni.

Prendi, ad esempio, lo studio Journal of Nutrition che ha confrontato il consumo del 70 percento delle calorie durante la notte rispetto al consumo a colazione.

In ambienti altamente controllati, in cui tutti i soggetti hanno completato la resistenza e l’esercizio aerobico, il gruppo calorie a cena ha trattenuto più muscoli e ha perso una pari quantità di grasso corporeo rispetto al gruppo calorie a colazione!

Non solo, ma più recentemente, uno studio di sei mesi ha scoperto che la perdita di peso, la circonferenza della vita e la perdita di grasso corporeo erano maggiori quando la maggior parte dell’assunzione di carboidrati durante il giorno era di notte, piuttosto che diffondersi uniformemente durante il giorno.

Il protocollo “più carboidrati di notte” era anche migliore nel migliorare il controllo del glucosio, i marker di infiammazione, i lipidi nel sangue e l’appetito.

OK, dimentica il programma

tempi nutrienti

Quindi chi ha ragione? I sostenitori della colazione o i sostenitori della cena? Beh, dipende.

Alcune ricerche hanno scoperto che la colazione è il momento migliore per i pasti abbondanti (3 studi), alcuni non hanno riscontrato differenze nella perdita di peso tra grandi colazioni e cene di grandi dimensioni (2 studi) e altre ricerche hanno trovato significativi benefici dal mangiare di più di notte ( 2 studi).

Cosa possiamo discernere da questo contraddittorio miscuglio di scoperte?

Davvero, è semplice:

Siamo tutti unici. Non esiste una regola valida per tutte le dimensioni.

In effetti, la ricerca sui ritmi circadiani ha scoperto che gli umani (e gli animali) variano molto nei loro cicli naturali di veglia-sonno. Quindi perché la stessa diversità non sarebbe vera per i nostri cicli di alimentazione naturale?

Il messaggio da portare a casa:

Segui le tue prove. Tieni traccia della tua esperienza. Fai ciò che funziona – misurabile – per te. Scorri con la tua naturale inclinazione e dove ti porta la tua auto-sperimentazione.

Se il sole mattutino e le uova strapazzate ti fanno passare la giornata in bellezza, fantastico. Se una cena robusta fa al caso tuo, divertiti ad addormentarti con la calda sensazione sfocata di una pancia piena.

Proprio come quando ti alleni, la cosa più importante è fare scelte di alta qualità, in modo coerente, ogni volta che funziona per te.

Ma che dire … niente colazione?

Il dibattito “calorie a colazione” vs “calorie a cena” solleva anche la domanda: che dire di saltare la colazione?

Apetta un minuto. Senza colazione?

Sicuramente tutti sanno che la colazione è il pasto più importante della giornata! E, in particolare, è una buona idea mangiare la maggior parte dei nostri carboidrati al mattino.

Beh, almeno questo è quello che mi dicevano sempre i miei nonni.

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Dietro questa raccomandazione c’è l’idea che all’ora della colazione abbiamo digiunato dalle 8 alle 12 ore. I nostri corpi sono quindi preparati per utilizzare i nutrienti (e in particolare i carboidrati) in modo più efficace rispetto ad altri momenti della giornata.

I nostri livelli di glicogeno, in particolare quelli nei nostri fegati, si stanno esaurendo. Inoltre, alcune prove suggeriscono che usiamo i carboidrati in modo più efficace al mattino che alla sera.

Quindi sembra logico assicurarsi di assumere più carboidrati a colazione che a cena. Destra?

Ormai spero che tu veda come questa discussione cade.

Non è che fare colazione sia sbagliato; o che avere carboidrati a colazione sia sbagliato. In effetti, entrambe le scelte vanno bene.

Ciò che è sbagliato è il presupposto che ciò che funziona per te è necessariamente ciò che è meglio per tutti.

Frantumare il mito della colazione

Mentre quasi tutti nella nutrizione, negli ultimi 20 anni, hanno ripetuto la storia “La colazione è il pasto più importante della giornata”, risulta che questo argomento a favore della colazione è in realtà abbastanza debole.

L’unico supporto viene dalla ricerca correlazionale (X e Y accadono contemporaneamente) e non dalla ricerca causale (Y accade a causa di X). E questo rende “l’evidenza” imperfetta.

In un recente articolo dell’American Journal of Clinical Nutrition, i ricercatori hanno analizzato dozzine di studi per esaminare la relazione tra colazione e peso corporeo.

La loro conclusione: il legame comunemente citato tra fare colazione e abbassare il peso corporeo è “solo presunto vero”.

Presunto vero. Come in “La gente pensa che sia vero.” Non certo. Come in “Sappiamo che è vero”.

Non sembra terribilmente definitivo, vero?

Certo, solo perché uno studio è giunto a una certa conclusione non significa che il caso sia chiuso.

Quindi diamo un’occhiata più da vicino ad alcuni dei vantaggi proposti dal fare colazione.

I benefici della colazione

In letteratura, fare colazione è costantemente associato a:

diminuzione dell’appetito complessivo;

riduzione del consumo complessivo di cibo;

riduzione del peso corporeo;

miglioramento del rendimento scolastico; e / o

miglioramento del controllo della glicemia.

Se ci fermassimo lì, ovviamente supponiamo che saltare la colazione sia una mossa stupida.

Tuttavia, non possiamo fermarci qui. Perché, ancora una volta, la maggior parte di queste prove è osservativa. Suggerisce che esiste una relazione – una correlazione – senza dimostrare una causa.

Quindi ecco la linea di fondo: quando si esamina la ricerca che controlla effettivamente tutte le variabili e osserva causa ed effetto, i risultati sono piuttosto contrastanti.

In altre parole, la colazione sembra essere utile per alcuni di noi. Ma non per gli altri.

La più forte di queste prove suggerisce che la colazione è più importante per i bambini malnutriti o poveri. Ma, per altre popolazioni, sembra essere solo un altro pasto. Niente di meglio Non peggio. Completamente negoziabile.

I vantaggi di non fare colazione

Se la colazione non è tutto ciò che è rotto, che ne dici di saltare la colazione? Perché – hai indovinato – alcune ricerche suggeriscono che saltare la colazione potrebbe renderti più forte, più magro e più sano. (Ormai i miei nonni devono gemere.)

Per esempio:

Le persone con diabete di tipo 2 hanno fatto meglio quando hanno saltato del tutto la colazione e hanno mangiato un pranzo più ampio.

Altre persone a cui è stato detto di saltare la colazione hanno finito per mangiare meno nel complesso rispetto ai mangiatori di colazione.

E saltare la colazione è risultato altrettanto efficace quanto fare colazione per perdere peso.

Quindi, saltare la colazione sarà migliore per te?

Forse si. Forse no.

Prove preliminari suggeriscono che saltare la colazione può:

aumentare la ripartizione dei grassi;

aumentare il rilascio dell’ormone della crescita (che ha benefici anti-invecchiamento e perdita di grasso);

migliorare il controllo della glicemia;

migliorare la funzione cardiovascolare; e / o

ridurre l’assunzione di cibo.

Tuttavia, la verità è che la maggior parte di questa ricerca è stata condotta sugli animali, con solo alcuni studi umani conclusivi.

Quindi, sebbene intrigante, non c’è certamente alcuna garanzia che questi cambiamenti nella nostra fisiologia possano effettivamente portare a benefici a lungo termine.

In effetti, se c’è una cosa che possiamo dire con certezza, è che cambiamenti immediati come questi possono spesso ingannare. Spesso il corpo “corregge” per loro in seguito – cercando l’omeostasi.

In altre parole, i cambiamenti acuti non portano sempre a quelli cronici.

Ecco perché gli effetti a breve termine dei protocolli di temporizzazione dei nutrienti non si traducono sempre in cambiamenti a lungo termine che speriamo.

Sta cambiando la tua routine di colazione più importante?

Infine, uno studio recente offre un affascinante poscritto alla domanda sulla colazione e sulla perdita di peso.

I ricercatori hanno diviso le persone in uno dei quattro gruppi:

Skipper abituali per la colazione assegnati a fare colazione

Skipper abituali per la colazione assegnati a saltare la colazione

Mangiatori abituali di colazione assegnati a fare colazione

Mangiatori abituali della colazione assegnati a saltare la colazione

Indovina un po? I gruppi le cui abitudini e routine sono state cambiate sono stati quelli con la perdita di peso più sostanziale.

Le persone che normalmente facevano colazione e la saltavano durante lo studio perdevano peso. E le persone che normalmente hanno saltato la colazione e l’hanno mangiata durante lo studio hanno perso peso.

In definitiva, questo studio ha dimostrato che quando le persone diventano più consapevoli della propria assunzione, ottengono risultati migliori, sia che facciano colazione o saltino.

Quindi, alla fine, mangiare o saltare la colazione è puramente una questione di preferenza.

Non esiste una scelta giusta o sbagliata, a condizione che qualsiasi scelta tu faccia effettivamente aiutarti a migliorare la tua salute, le prestazioni e la composizione corporea.

fare colazione

Che dire della frequenza dei pasti?

Esploriamo un’altra idea di “tempistica dei nutrienti”.

Per anni dietisti e nutrizionisti (me compreso) hanno pensato che l’approccio migliore per dividere l’assunzione giornaliera di cibo fosse mangiare piccoli pasti frequentemente durante il giorno.

Al college mangiavo otto volte al giorno. Sì, otto!

Dalle prime ricerche abbiamo ipotizzato che mangiare spesso accelerasse il metabolismo, aiutasse a controllare gli ormoni insulina e cortisolo e gestisse l’appetito.

Tuttavia, una recente recensione sul Journal of International Society of Sports Nutrition e altre linee di prova suggeriscono il contrario:

Finché mangiamo i giusti alimenti nelle giuste quantità, la frequenza dei pasti sembra essere una questione di preferenza personale.

Puoi mangiare molti piccoli pasti ogni giorno (cioè ogni poche ore). Oppure puoi mangiare alcuni pasti abbondanti ogni giorno (ad esempio con intervalli di tempo più grandi tra di loro). E non c’è quasi nessuna differenza fisiologica.

LEGGERE  Tutto sul mangiare lento

Potrebbero esserci differenze psicologiche, intendiamoci. Ecco perché consiglio vivamente di ascoltare il tuo stesso corpo. E perché non applicare il famoso test “Come funziona per te?” Di JB.

Se stai coprendo tutte le altre basi e la tua attuale frequenza dei pasti non funziona, prova a cambiarla. Sperimenta con meno pasti se mangi più frequentemente. E più pasti se mangi meno frequentemente.

Poiché entrambi gli approcci sono fisiologicamente validi, sei libero di trovare l’approccio stile di vita che funziona meglio per te.

(E, naturalmente, il coaching di esperti può davvero aiutare a velocizzare questo processo. Se possiamo aiutare – è quello che facciamo – darci un grido.)

Quando i tempi dei nutrienti sono ancora importanti

Non commettere errori, la tempistica dei nutrienti è un argomento complesso. Ci vorrebbe un intero libro per coprirlo esaurientemente.

Quindi, per ora, pongo questa domanda: i tempi dei nutrienti sono morti?

La risposta: certo che no!

Esistono usi legittimi della tempistica dei nutrienti per determinate persone. (Maggiori informazioni qui sotto.)

Ricorda questo:

Il tempismo nutrizionale può essere utile. Oppure può aggiungere livelli di complessità non necessaria. Tutto dipende dal contesto.

Se sei un culturista o un atleta della resistenza, il significato della tempistica dei nutrienti è molto diverso rispetto a se sei un impiegato in sovrappeso che si allena e cerca di migliorare la tua alimentazione.

In effetti, se hai appena iniziato – e stai cercando di diventare più sano e più in forma – non hai bisogno di protocolli specifici di tempistica dei nutrienti.

A quel punto del gioco, ci sono cose più importanti da fare. Ecco un utile elenco di controllo delle priorità.

La tua gerarchia nutrizionale di importanza

Quanto stai mangiando?

(Raccomandazione: mangia fino a quando non è soddisfatto, anziché farcito, segui la guida al controllo delle calorie di PN.)

Come stai mangiando?

(Raccomandazione: mangia lentamente e consapevolmente, senza distrazioni.)

Perché stai mangiando??

(Fame, annoiato, stressato, a seguito della pressione dei coetanei, segnali sociali, innescato da cibi iper-gratificanti?)

Cosa stai mangiando?

(Raccomandazione: proteine, verdure, frutta, amidi e grassi sani trattati in modo minimale.)

Stai facendo dal 1 al 4 in modo corretto, coerente?

(Raccomandazione: sparare per l’80% di coerenza con questi elementi prima di proseguire.)

E solo allora considera …

Quando mangi?

(Ora puoi prendere in considerazione la colazione, a tarda notte, durante l’allenamento, ecc.)

Come puoi vedere, i tempi dei nutrienti compongono l’elenco, ma è in fondo. Il tempismo dei nutrienti può aiutare, ma solo se hai gli altri – e molto più importanti – aspetti del tuo mangiare per primi.

Una volta che sono in ordine …

Il timing dei nutrienti può essere importante per i “mangiatori d’élite”

Alcune persone sono già molto magre, competono ai livelli d’élite del fisico o dell’atletica leggera e hanno inchiodato gli articoli dal n. 1 al n. 5 sopra.

Per persone come culturisti professionisti, concorrenti di fisico e / o atleti di classe di peso, un mezzo percento in più di grasso corporeo può fare la differenza tra vincere e perdere.

Questi atleti si impegnano spesso in allenamenti o eventi che durano più di due ore di seguito, in cui carboidrati, elettroliti e un po ‘di proteine ​​aggiunti possono fare molto..

Il timing dei nutrienti può anche essere importante per più sessioni di allenamento

Se non sei un “mangiatore d’élite” o un atleta, puoi comunque trarre vantaggio dai tempi dei nutrienti se stai facendo più di una sessione di attività al giorno.

Ad esempio, forse stai partecipando a un torneo con più attacchi o trascorri una giornata facendo avventure all’aria aperta – escursioni al mattino, rafting in acque bianche nel pomeriggio, ecc..

In questo caso, vorrai programmare la tua assunzione in modo un po ‘più preciso, per sfruttare sia la finestra di “ricarica” ​​post-attività che i periodi non attivi in ​​cui puoi “riposare e digerire” comodamente.

Il resto del tempo, non preoccuparti

Per la maggior parte di noi, la maggior parte delle volte, la tempistica dei nutrienti richiede uno sforzo extra, richiede una pianificazione aggiuntiva e aggiunge complessità dietetica … con un ritorno minimo.

Inoltre, il miglior tempismo nutrizionale al mondo non compenserà l’assunzione di scarsa qualità, insensata e / o incoerente.

Ecco perché, a, siamo passati dall’enfatizzare la distinzione PW e AT per la maggior parte dei clienti, in particolare quelli iscritti ai nostri programmi PN Coaching.

(Si noti che non abbiamo detto tutti i clienti, solo la maggior parte. Per alcuni, l’allestimento PW e AT funziona semplicemente per loro. Fornisce un quadro di successo e ripetibile per controllare il loro apporto totale. Essendo allenatori orientati ai risultati, che è forte con noi.)

La nostra esperienza con migliaia di clienti e nuove prove scientifiche ci mostrano: per la maggior parte delle persone, la tempistica dei nutrienti non è una priorità principale.

Questo grafico, adattato da Alan Aragon, spiega.

Ecco cosa fare

Il mondo della nutrizione può essere piuttosto complesso. Ma, in PN, ci piace mantenerlo semplice.

Ci piace che i clienti pensino meno alle decisioni sugli alimenti. E fai di più dei pochi comportamenti essenziali che contano. Costantemente.

Ancora una volta, ecco le tue priorità nutrizionali, in ordine di importanza.

Revisione:

Quanto stai mangiando?

(Raccomandazione: mangia fino a quando non è soddisfatto, anziché farcito, segui la guida al controllo delle calorie di PN.)

Come stai mangiando?

(Raccomandazione: mangia lentamente e consapevolmente, senza distrazioni.)

Perché stai mangiando??

(Fame, annoiato, stressato, a seguito della pressione dei coetanei, segnali sociali, innescato da cibi iper-gratificanti?)

Cosa stai mangiando?

(Raccomandazione: proteine, verdure, frutta, amidi e grassi sani trattati in modo minimale.)

Stai facendo dal 1 al 4 in modo corretto, coerente?

(Raccomandazione: sparare per l’80% di coerenza con questi elementi prima di proseguire.)

E solo allora, se ne hai davvero bisogno, considera …

Quando mangi?

(Ora puoi prendere in considerazione la colazione, a tarda notte, durante l’allenamento, ecc.)

Concentrati sul mastering da # 1 a # 4. Per assistenza su come eseguire questa operazione, consulta la nostra guida al controllo delle calorie per uomini e donne e la nostra piastra di esempio.

E poi, solo se necessario, considera l’aggiunta di alcuni tempi base per i nutrienti.

Altrimenti, goditi ciò che mangi, ogni volta che ti si addice meglio.

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