Mangiare quando si è malati Se si nutre un raffreddore, morire di fame

admin | Dicembre 11, 2019 | 0 | Saluto

mangiare quando

Mangiare malato: dovresti nutrire un raffreddore? Morire di fame? |

Nutri un raffreddore e muori di fame, dice il vecchio detto. Ma come dovresti considerare di mangiare quando sei malato? L’esperto di nutrizione Brian St. Pierre esamina le prove. Condivide anche alcune linee guida su cosa mangiare e cosa evitare, la prossima volta che vieni con un virus o un’infezione.

Nutri un raffreddore e muori di fame, dice il vecchio detto. Ma come dovresti considerare di mangiare quando sei malato?

L’esperto di nutrizione Brian St. Pierre esamina le prove. Condivide anche alcune linee guida su cosa mangiare e cosa evitare, la prossima volta che vieni con un virus o un’infezione.

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Ricorda la pandemia di influenza suina che ha colpito il Nord America nel 2009?

Lo voglio. Perché l’ho avuto.

Ero giù e fuori. Febbre, brividi, dolori, dolori, affaticamento: la catastrofe completa. Potrei appena muovermi. Pensa a malapena.

L’ultima cosa che volevo fare era mangiare. Sfilacciato sul divano per giorni e giorni, ho bevuto diligentemente i miei liquidi e ho sperato per il meglio.

Alla fine, come la maggior parte delle persone altrimenti sane, mi sono ripreso. La mia energia e appetito sono tornati.

Successivamente, mi chiedevo: modificare la mia dieta mi avrebbe aiutato a recuperare più velocemente? Meglio ancora: la giusta combinazione di sostanze nutritive potrebbe proteggermi dal contrarre il virus in primo luogo?

In questo articolo, esplorerò quelle domande e offrirò alcune linee guida.

In questo modo, la prossima volta che ti ammali, saprai esattamente cosa mangiare per un recupero più rapido e fluido. Imparerai anche come ridurre le possibilità di ammalarti di nuovo.

Il sistema immunitario: un primer

Intricato, complesso, sorprendente: questo è il sistema immunitario umano.

Sorvegliando ogni parte del nostro corpo, ci protegge dalle orde di germi, funghi e virus che minacciano (letteralmente) di separarci.

In effetti, quando mangiamo, i nostri sistemi immunitari entrano in azione fin dal primo momento in cui introduciamo il cibo in bocca.

Scommetto che non sapevi che la tua saliva contiene potenti antimicrobici come lisozima, alfa-amilasi e lattoferrina!

E questi antimicrobici sono solo la difesa di base in prima linea. Tutti i germi che passano di soppiatto si troveranno ad affrontare una barriera molto più formidabile: l’acido cloridrico del nostro stomaco.

Abbastanza corrosivo da rimuovere la ruggine dall’acciaio, l’acido cloridrico polverizzerà la maggior parte degli invasori nello stomaco prima che possano raggiungere il nostro intestino.

Se i nostri acidi dello stomaco perdono la battaglia, abbiamo anche proteine ​​e composti chimici più in basso nella catena digestiva che possono rilevare e combattere eventuali batteri dannosi che potrebbero averlo superato.

Infine, la nostra popolazione batterica personale (quei probiotici di cui si sente così tanto parlare) aiuta a impedire ai batteri nocivi di entrare nel nostro flusso sanguigno o mettere radici nel nostro intestino tenue e nel colon.

Gli alimenti che mangiamo influiscono su questi batteri e sui composti complessi che rilasciano.

Gli alimenti integrali ricchi di nutrienti e ricchi di fibre tendono a promuovere un sano equilibrio batterico, mentre una dieta ricca di alimenti trasformati, grassi e zuccheri può portare a disbiosi, altrimenti noto come squilibrio microbico.

Ecco perché una dieta bilanciata di cibi integrali è la tua migliore assicurazione contro tutti i tipi di virus e infezioni.

In effetti, il nostro tratto gastrointestinale comprende oltre il 70% del nostro sistema immunitario! (Ed è molto più complicato di quanto possiamo entrare qui.)

Per ora, è sufficiente capire che ciò che mangiamo influenza l’immunità a molti livelli.

Diamo un’occhiata più da vicino.

Mangiare e immunità

Se la tua dieta è scadente, ti ammalerai più spesso di qualcuno che segue una dieta più sana.

I virus e le infezioni batteriche ti colpiranno di più e ti terranno fuori più a lungo. Nel frattempo, mangiare male quando sei malato ti farà solo star male.

Una buona alimentazione consente ai nostri corpi di rispondere agli invasori germi in modo rapido ed efficiente.

E per funzionare bene, le cellule del nostro sistema immunitario hanno bisogno di molte vitamine, minerali, aminoacidi e acidi grassi essenziali.

Tuttavia, le carenze nutrizionali sono molto più comuni di quanto si possa supporre. Ecco perché in PN, ti consigliamo di lavorare per prevenirli.

Gli effetti opposti dell’infezione sulla disponibilità e sulla domanda di nutrienti.

(Calder PC. Nutrire il sistema immunitario. Proc Nutr Soc 2013; 72: 299-309.)

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Prebiotici e probiotici

Prebiotici e probiotici meritano una menzione speciale per aiutare a prevenire le malattie. Entrambi sono essenziali per la salute dell’intestino. E la salute dell’intestino è essenziale per l’immunità.

I prebiotici (ad esempio alimenti per batteri) aiutano a nutrire i nostri buoni amici microbici. Di solito questa è una forma di fibra semi-digeribile che i nostri batteri possono abbattere e / o che aiuta a spostare il cibo attraverso il tratto gastrointestinale.

E i probiotici (i batteri stessi) hanno dimostrato di aiutarci a recuperare più velocemente, una volta che ci ammaliamo.

Ecco perché tutti noi dovremmo garantire che i nostri sistemi siano ben colonizzati da queste amichevoli creature.

Le migliori fonti alimentari intere di prebiotici sono:

Verdure: asparagi, aglio, topinambur, porri e cipolle

Carboidrati: orzo, fagioli, avena, quinoa, segale, grano, patate e patate dolci

Frutta: mele, banane, bacche, agrumi, kiwi

Grassi: semi di lino e semi di chia

E le migliori fonti alimentari intere di probiotici sono:

Latticini: yogurt, formaggio e kefir con culture vive e attive

Verdure fermentate: sottaceti, crauti, kimchi

Soia fermentata: miso, tempeh

Varie: salsa di soia, vino

Ottenere probiotici dal cibo

Se sei in buona salute, mira a 1-2 porzioni di cibi ricchi di probiotici ogni giorno. Se speri di prevenire o alleviare un problema medico, potresti dover aumentare la dose.

Ottenere probiotici dagli integratori

Le dosi supplementari sono generalmente espresse in miliardi di organismi vivi. Tra 3 e 5 miliardi sarebbe una dose iniziale. Questo potrebbe essere aumentato a 10 miliardi se si spera di alleviare una specifica preoccupazione per la salute. Scegli un marchio rispettabile e portalo con cibo e acqua. Vedi qui per i nostri consigli.

Ottenere prebiotici dal cibo

Se sei sano, mira a 2-3 porzioni di cibi ricchi di prebiotici ogni giorno.

Ottenere prebiotici dagli integratori

L’assunzione di 2-4 grammi di prebiotici al giorno può aiutare a nutrire i batteri intestinali sani e mantenere l’equilibrio. Integrare pre e probiotici allo stesso tempo potrebbe essere una buona idea.

Nota: potresti effettivamente sentirti peggio prima di sentirti meglio, poiché i batteri rilasciano tossine. Guidalo per qualche giorno e vedi cosa succede.

Inoltre, le persone immuno-compromesse possono sviluppare infezioni da microbi probiotici. Sii cauto se:

avere l’AIDS,

sta assumendo farmaci immunosoppressori,

stanno ricevendo radiazioni o chemioterapia e / o

sono in ospedale.

Mangiare o non mangiare: questa è la domanda

Mentre una dieta a base di cibi integrali ricca di prebiotici e probiotici farà molto per proteggerti da virus e infezioni batteriche, anche la dieta più sana non può allontanare ogni invasore. E se ti ammali, ovviamente vorrai recuperare più velocemente.

Dovresti nutrire un raffreddore e morire di fame, come raccomanda il famoso adagio?

Avviso spoiler: non esiste una risposta definitiva.

Un piccolo studio ha scoperto che mangiare aiuta a combattere un virus del raffreddore. E il digiuno consente al corpo di combattere le infezioni legate alla febbre.

Ma uno studio è tutt’altro che conclusivo. Soprattutto quando i motivi delle sue scoperte rimangono poco chiari.

Quello che sappiamo è che una moderata restrizione calorica può:

migliorare l’immunità cellulare mediata e

compensare i cambiamenti indotti dalla chemioterapia e correlati all’invecchiamento della funzione immunitaria, contribuendo a ricostituire le cellule staminali.

D’altra parte, durante i periodi di assunzione di cibo molto bassa:

le nostre difese contro agenti patogeni specifici sono inferiori e

il sistema immunitario è soppresso.

Nei casi più gravi, il ciclo di infezione da malnutrizione può infine portare a kwashiorkor (un tipo grave di malnutrizione).

Sembra un po ‘complicato, no?

Appetito e malattia

Con qualcosa da dire teoricamente sia per mangiare che per digiunare mentre si è malati, praticamente parlando, è meglio fare affidamento sui segnali del proprio corpo.

In effetti, quando si arriva proprio ad esso, i nostri segnali di appetito probabilmente ci danno il quadro più chiaro di ciò che dovremmo mangiare (o evitare di mangiare) quando ci ammaliamo.

Ad esempio, pochissimi di noi vogliono mangiare quando siamo colpiti da influenza o gastroenterite.

Questo perché i bug simil-influenzali e le infezioni batteriche portano a livelli più alti di TNF-alfa circolante (una citochina infiammatoria), che promuove la soppressione dell’appetito.

Forse questo è il modo in cui l’organismo custodisce le sue risorse? Dopotutto, la digestione richiede una buona quantità di energia – energia che può essere meglio utilizzata per combattere gli invasori quando siamo ammalati.

È una possibilità interessante, ma a questo punto è pura speculazione.

Il ruolo dell’infiammazione

Sappiamo che i fattori comportamentali e metabolici possono influenzare l’immunità. I meccanismi di segnalazione che controllano il metabolismo energetico e la funzione immunitaria sembrano intrecciati.

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Ad esempio, il nostro ormone della fame, la grelina, può inibire la creazione di composti pro-infiammatori.

E questa può essere una cosa positiva o negativa – a seconda delle circostanze.

Come mai? Bene, l’infiammazione ci aiuta a combattere gli agenti patogeni invasori. Ma troppa infiammazione peggiorerà i nostri sintomi.

Ad esempio, la febbre aumenterà il metabolismo e la temperatura corporea. Questo a sua volta migliora le possibilità del corpo di combattere un bug, accelerandolo attraverso il sistema.

Allo stesso tempo, la febbre può anche disidratarci, il che rende più difficile spostare un agente patogeno attraverso il corpo e fuori.

Nel frattempo, l’infezione stessa può aumentare il fabbisogno di nutrienti del nostro corpo, in particolare per fluidi, proteine ​​e numerosi micronutrienti e tracce.

Inoltre, specifici nutrienti possono influenzare la funzione immunitaria. Un particolare nutriente potrebbe essere una fonte di combustibile per una cellula del sistema immunitario, oppure potrebbe influenzare altri tessuti che regolano la funzione immunitaria complessiva.

Tutto sommato, stiamo parlando di un insieme molto complesso di relazioni. Non c’è da stupirsi che gli scienziati debbano ancora arrivare al fondo di tutto.

Detto questo, considerando che i raffreddori spesso derivano da infezioni virali e le febbri spesso derivano da infezioni batteriche, il consiglio di mangiare quando si ha un raffreddore e digiunare quando si ha la febbre si basa su alcuni plausibili argomenti biologici. Ecco perché, in caso di malattia lieve o moderata, probabilmente vale la pena provare.

Soprattutto se il tuo appetito è d’accordo.

Cibi integrali e immunità

Diciamo che ti ammali nonostante tutte le tue precauzioni e il tuo appetito non scompare del tutto. Esistono alimenti particolari che potrebbero accelerare il recupero?

È un dato di fatto, ci sono.

Alcuni esempi:

Aglio. Agisce come antibiotico ed è stato costantemente riscontrato che riduce la gravità del raffreddore e di altre infezioni.

Zuppa di pollo. Comunemente pubblicizzato come alimento per il raffreddore, la zuppa di pollo funziona davvero! Fornisce fluidi ed elettroliti, è caldo e lenitivo e può anche contenere proprietà antinfiammatorie che riducono i sintomi del raffreddore. Devi usare una vera zuppa di pollo – il tipo che fai dal cuocere a fuoco lento una carcassa di pollo – piuttosto che roba da una lattina o un pacchetto.

Tè verde. Aumenta la produzione di anticorpi delle cellule B, aiutandoci a liberarci dagli agenti patogeni invasori.

Miele. Ha proprietà antibatteriche e antimicrobiche ed è un efficace soppressore della tosse. In uno studio è stato efficace quanto un farmaco per sopprimere la tosse. Bastano pochi cucchiaini da tè in una tazza di tè verde. (Inoltre, otterrai contemporaneamente i benefici del tè verde.)

Bacche di sambuco. Questi hanno proprietà antivirali e sono carichi di fitonutrienti. Alcuni piccoli studi hanno scoperto che l’estratto di sambuco riduce la durata del raffreddore e di altre infezioni del tratto respiratorio superiore.

Nutrienti e immunità

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La scienza della nutrizione ama studiare i nutrienti isolati. A, non è davvero la nostra cosa.

Sappiamo che concentrarsi troppo sui dettagli a volte può portare le persone a dimenticare il quadro generale, che è ciò che la maggior parte di noi deve sapere per prendere decisioni sane.

Tuttavia, esaminare specifici nutrienti può fornire una visione unica delle vie metaboliche e degli effetti dei singoli nutrienti su circostanze specifiche. Inoltre, se sei un secchione della scienza, questo è il genere di cose che probabilmente ti piacciono.

Alcuni esempi di nota:

Un forte calo di energia può deprimere il sistema immunitario. Questo potrebbe spiegare perché molte persone si ammalano una settimana circa dopo aver iniziato una dieta a catena.

L’assunzione inadeguata o eccessiva di proteine, ferro, zinco, magnesio, manganese, selenio, rame e vitamine A, C, D, E, B6, B12 e acido folico può ridurre la capacità del corpo di arruolare le difese immunitarie.

La carenza di nutrienti a lungo termine, siano essi minerali, vitamine, proteine ​​o calorie, può ridurre la capacità del sistema immunitario di rispondere. È un effetto collaterale della malnutrizione e di alcuni tipi di alimentazione disordinata. In realtà, la malnutrizione era la principale causa di immunodeficienza acquisita prima dell’HIV. L’aggiunta di un nutriente carente alla dieta può ripristinare la funzione immunitaria.

Mangiare eccessivamente o mangiare più del necessario per il corpo potrebbe anche compromettere il modo in cui il sistema immunitario risponde agli invasori. Gran parte di questo potrebbe avere a che fare con i grassi che mangiamo e alla fine immagazziniamo nel corpo. I grassi alimentari diventano parte delle membrane cellulari del corpo e influenzano quindi il modo in cui le cellule rispondono agli invasori. Alcuni grassi sembrano disturbare le funzioni immunitarie.

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Mentre alcuni grassi (come gli omega-3) possono aiutare a regolare l’immunità attraverso resolvine e protine, troppi grassi saturi, omega-6 o addirittura omega-3 potrebbero talvolta essere percepiti come invasori batterici e innescare una risposta immunitaria, portando a un intestino disfunzionale (e sistema immunitario compromesso).

Le cellule adipose rilasciano sostanze infiammatorie che possono attivare una risposta immunitaria di “falso allarme”. Nel tempo, il corpo si stanca di questo falso allarme e il sistema immunitario non risponde come farebbe normalmente. Questo è simile a ciò che potrebbe accadere se avessi continuamente attivato l’allarme antincendio domestico bruciando il toast – fino a quando finalmente hai deciso di togliere la batteria. Quando in realtà hai un incendio, sei fregato.

Gli zuccheri aggiunti e le diete ad alto carico glicemico possono ridurre la funzione dei globuli bianchi ed essere pro-infiammatori. Il glutine potrebbe anche avere una risposta simile nelle persone con un certo genotipo.

Le insufficienze proteiche nella dieta possono ridurre l’immunità. Ad ogni pasto, gli uomini dovrebbero mangiare circa due palme di cibi ricchi di proteine ​​e le donne dovrebbero mangiare circa una palma.

Il ferro e lo zinco sono essenziali per vari metalloenzimi necessari per la sintesi dell’acido nucleico e la replicazione cellulare. Parole fantasiose, ma componenti chiave del sistema immunitario sano e ben funzionante. Se questi processi non funzionano correttamente, è difficile per il midollo osseo produrre più globuli bianchi, e questo a sua volta danneggia la nostra immunità.

Il ferro è un nutriente fondamentale, ma troppo può portare a reazioni ossidative che danneggiano le cellule immunocompetenti.

Alcuni hanno proposto che la carenza di glutammina possa causare immunosoppressione poiché la glutammina è necessaria per la proliferazione dei globuli bianchi. Ma i dati non lo dimostrano ancora.

Nel complesso, sia le carenze nutrizionali che l’eccesso di integrazione possono effettivamente ridurre il sistema di difesa antiossidante naturale del corpo.

Come sempre, l’equilibrio è la chiave.

Componenti della dieta moderna che potrebbero influenzare l’immunità.

(Myles IA. Fast food fever: Revisionare gli impatti della dieta occidentale sull’immunità. Journal of Nutrition 2014; 13: 61-78.)

supplementi

In generale utilizziamo cibi integrali per migliorare la nostra immunità. Ma in determinate circostanze, potresti voler integrare.

I nutrienti che possono supportare l’immunità e che sono generalmente ben tollerati includono:

Integratori di vitamina C.

zinco

estratto di sambuco

ginseng

La quercetina può anche aiutare nella funzione immunitaria (1.000 mg al giorno per 3 settimane). Si trova in cipolle, mele, vino rosso, broccoli, tè e Gingko biloba.

Il beta-glucano (presente nell’avena) potrebbe aiutare l’immunità.

Stevia potrebbe migliorare l’attività dei globuli bianchi.

Anche il selenio sembra avere un ruolo nell’infezione e nei cambiamenti nella virulenza virale (ma fai attenzione a un’eccessiva integrazione).

Anche il consumo di cibi ricchi di vitamina E (come noci, olio d’oliva o avocado) può aiutare. Ciò può migliorare la funzione delle cellule T. E potrebbe portare a meno influenza e meno infezioni respiratorie.

Cosa puoi fare adesso

Per evitare di ammalarsi:

evitare un allenamento eccessivo o insufficiente

evitare di mangiare troppo o poco

mantenere un peso corporeo sano

lavati le mani

dormire abbastanza, costantemente

gestire lo stress

mangiare cibi ricchi di nutrienti

nutri i tuoi batteri sani

Per alcuni potrebbe essere utile anche il digiuno periodico.

Inoltre, considera l’integrazione di vitamina D, probiotici e un integratore vitaminico / minerale a base di alimenti ad ampio spettro.

Ma riconosci che se non stai mangiando una dieta bilanciata e con cibi integrali, l’integrazione con i probiotici non farà molto bene. Un integratore isolato non può correggere una dieta spezzata. Affronta prima la tua dieta.

Se ti senti già male:

bere molti liquidi (soprattutto acqua e tè verde)

riposare e recuperare

concentrarsi sugli alimenti che potenziano il sistema immunitario

supplemento con pre e probiotici

utilizzare integratori che potenziano il sistema immunitario

E soprattutto, ascolta i segnali del tuo corpo.

Se hai fame, mangia. In caso contrario, non farlo. Ad ogni modo, Super Shakes può tornare utile.

Alla fine, non importa quanto bene gestisci la tua alimentazione, l’esercizio fisico, il sonno e lo stress, a volte ti ammalerai. Noi tutti facciamo.

Non essere un eroe e fingere di non esserlo. Invece, fai i passaggi indicati qui per rimetterti in piedi il più rapidamente possibile.

(Vedi anche il nostro articolo completo sull’allenamento quando sei malato: sudare? O riposare e recuperare?)

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