Nutrizione per il recupero degli infortuni Parte 3

admin | Dicembre 11, 2019 | 0 | Saluto

recupero degli infortuni

Nutrizione per il recupero degli infortuni: parte 3

Tutti ci rendiamo conto che l’alimentazione può svolgere un ruolo durante il recupero degli infortuni. Ma la maggior parte delle persone non sa come usare la nutrizione per il recupero degli infortuni. Comprendendo come il corpo si ripara da solo dopo un infortunio, possiamo indirizzare sistemi specifici per accelerare la guarigione.

Nel video precedente, abbiamo esaminato principalmente la gestione della fase 1 del recupero degli infortuni. Oggi esamineremo due importanti fattori che influenzano il recupero degli infortuni di fase 2 e 3: un’adeguata assunzione di calorie e micronutrienti.

L’attività costa energia. Pertanto, abbiamo bisogno di più energia durante l’allenamento per lo sport o seguendo un programma di esercizi.

Eppure alcuni atleti, in particolare quelli di sesso femminile, intenzionalmente (per perdere peso corporeo) o involontariamente (a causa di un’educazione alimentare scorretta) mangiano poco.

Ciò può comportare lesioni da stress più ripetitive come fratture da stress o lesioni legamentose. Quindi, troppo poche calorie quando in buona salute possono portare a lesioni; troppo poche calorie durante il recupero possono impedire a un atleta di mantenersi in salute.

Il fabbisogno energetico aumenta durante la riparazione di lesioni acute. In effetti, il tasso metabolico basale (BMR) può aumentare dal 15 al 50% in base alla gravità del trauma. Ad esempio, gli infortuni sportivi e gli interventi chirurgici minori possono aumentare il BMR del 15-20%, mentre gli interventi chirurgici maggiori e gli ustioni possono portare ad un aumento del 50% del BMR.

Ovviamente, relativamente parlando, un atleta o un atleta dovrà mangiare di meno durante il recupero da infortunio che durante l’allenamento e la competizione. Tuttavia, se ritornano all’assunzione di base, potrebbero essere malnutriti.

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Pertanto, gli allenatori della nutrizione devono bilanciare l’aumento delle esigenze energetiche e nutrizionali dei clienti feriti e in recupero con la realtà di una minore attività.

Un esempio di fabbisogno calorico

Facciamo l’esempio di un giovane atleta maschio. Ha 14 anni, 5′6 “e 140 libbre.

Metabolismo basale – 1611 kcal / giorno (media di 3 equazioni predittive)

Fabbisogno energetico quando sedentario – 1933 kcal / giorno (fattore di attività di 1,2)

Fabbisogno energetico con allenamento giornaliero / competizione – 2739 kcal / giorno (fattore di attività di 1,7)

Fabbisogno energetico durante il recupero – 2319 kcal / giorno (fattore di attività di 1,2 e aumento del 20% del metabolismo a causa di lesioni)

durante recupero

Come puoi vedere, durante la riparazione delle lesioni, l’assunzione di energia dovrebbe diminuire (2319 kcal) rispetto all’allenamento e alla competizione (2739 kcal). Tuttavia, il ritorno al basale sedentario (1933 kcal) comporterà un’alimentazione insufficiente.

Questo è importante sia clinicamente che praticamente.

Meno attività fisica significa appetito inferiore. Se un atleta sta mangiando in base agli stimoli della fame, potrebbe mangiare poco durante il recupero. Potrebbe perdere massa magra, guarire male e progredire lentamente.

Pertanto, mentre gli atleti infortunati dovrebbero mangiare di meno durante i periodi di infortunio, ricorda: sono ancora atleti e dovrebbero mangiare come tali. Ciò include cose come mangiare ogni poche ore, ottenere abbastanza proteine, bilanciare i macronutrienti e ottenere abbastanza micronutrienti importanti.

Macronutrienti ha bisogno durante il recupero

Proteina

La riparazione delle lesioni richiede più proteine. Gli atleti feriti dovrebbero puntare a 1,5-2,0 g / kg, in aumento rispetto ai soliti 0,8 g / kg. Molti lo fanno già.

Per garantire un rapido recupero, assicurati di ottenere costantemente questo apporto proteico più elevato. Come minimo, gli atleti feriti dovrebbero assumere 1 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo.

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Grasso

Abbiamo trattato il grasso alimentare in un video precedente: ricorderete che abbiamo raccomandato di bilanciare il grasso alimentare assumendo circa 1/3 dell’assunzione totale di grassi da ciascuno dei tre tipi di grasso. Ancora più importante, punta a più omega-3 e riduci omega-6, per ottenere un rapporto omega-6 a -3 che sia almeno 1: 1 e preferibilmente più vicino a 3: 1.

Carboidrato

Mentre gli atleti hanno bisogno di glucosio per la guarigione delle lesioni atletiche, non sono state stabilite raccomandazioni specifiche sui carboidrati per i periodi di infortunio. Tuttavia, dovresti probabilmente includere abbastanza carboidrati nella dieta per garantire un’adeguata assunzione di micronutrienti e concentrazioni di insulina stabili (che, come ormone anabolico, possono influenzare la guarigione delle ferite). In alcuni atleti abituati a una maggiore assunzione di carboidrati, non assumerne abbastanza sarà un ulteriore e indesiderato fattore di stress.

Il macronutriente necessita di una sintesi

Ecco come implementare queste raccomandazioni nel trattamento nutrizionale delle lesioni:

recupero degli

Frequenza dei pasti

Mangia ogni 3-4 ore.

Proteina

Ogni pasto / spuntino dovrebbe contenere proteine ​​complete, inclusi carni magre, latticini magri, uova o integratori proteici (se il cibo intero non è disponibile).

Verdura e frutta

Ogni pasto / spuntino dovrebbe contenere 1-2 porzioni di verdure e / o frutta (1/2 – 1 1/2 tazze o 1-2 pezzi) con una maggiore attenzione alle verdure.

amidi

Assumi carboidrati aggiuntivi da cereali integrali, fonti minimamente elaborate e ricchi di fibre come avena integrale, patate dolci / patate dolci, fagioli e legumi, riso integrale, quinoa, ecc. Mangia meno amidi quando non ti alleni (come durante il recupero degli infortuni), ma non tagliarli troppo in basso, soprattutto se un atleta non è già ben adattato all’uso del grasso per il carburante.

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grassi

Mangia ciascuno dei seguenti grassi buoni ogni giorno: avocado, olio d’oliva, noci miste, pesce grasso (come il salmone), semi di lino e olio di lino. Aggiungi 3-9 grammi di olio di pesce al giorno, se necessario assunto in dosi divise.

Riepilogo e takeaway di oggi

Questo è tutto per la parte 3 di Nutrition for Injury.

Per ora, ecco alcuni punti chiave.

Gli atleti e gli atleti devono mangiare abbastanza – durante l’allenamento e il recupero.

Quando sei ferito e ti stai riprendendo, dovresti mangiare meno di quanto facevi quando ti allenavi duramente … ma più di quanto faresti se fossi completamente sedentario.

Mangia almeno 1 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo; bilanciare i grassi alimentari (e ottenere più omega-3 che -6); assumere alcuni (ma non molti) carboidrati ricchi di amido e ricchi di fibre; e mangia molte verdure (con frutta occasionale). Discuteremo le esigenze dei micronutrienti nella parte 4 della serie di video.

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