Nutrizione per il recupero degli infortuni

admin | Dicembre 11, 2019 | 0 | Saluto

delle lesioni

Nutrizione per il recupero degli infortuni

Tutti ci rendiamo conto che l’alimentazione può svolgere un ruolo durante il recupero degli infortuni. Ma la maggior parte delle persone non sa come usare la nutrizione per il recupero degli infortuni. Comprendendo come il corpo si ripara da solo dopo un infortunio, possiamo indirizzare sistemi specifici per accelerare la guarigione.

Nelle parti 1-4 di questa serie di video, abbiamo esaminato la ricerca sulla nutrizione per il recupero degli infortuni. Abbiamo anche formulato alcuni consigli pratici per te e i tuoi clienti.

Tuttavia, nel complesso, le strategie potrebbero sembrare schiaccianti. Posso identificarmi totalmente con questo sentimento.

Mi sono seduto a centinaia di lezioni. Quando i relatori presentano lunghi elenchi di suggerimenti nutrizionali e di integratori, di solito lascio perplesso.

Quale dei 20 o 30 integratori dovrei prendere? Quale di queste strategie è la più importante? Devo prendere tutti i suggerimenti? O solo pochi? E come scelgo?

Non vorrei che tu lasciassi questa serie con le stesse domande e le stesse ansie. Quindi concludiamo con alcuni esempi di quanto possa essere semplice l’implementazione.

Per fare ciò, vorrei finire da dove abbiamo iniziato, con Georges St. Pierre.

Come discusso nella parte 1, l’SPG è venuto da me per un consiglio prima di un intervento chirurgico nel 2007. Poiché un intervento chirurgico è essenzialmente un processo di lesione, il consiglio che gli ho dato si adatta perfettamente qui.

Piano SPG – Per 1 settimana prima dell’intervento chirurgico

Seguire il piano nutrizionale basato sull’allenamento che porta all’intervento chirurgico

Nessun integratore per la settimana prima dell’intervento (in particolare olio di pesce, in quanto ciò può interferire con i farmaci anti-coagulazione)

Informi il medico del precedente uso di olio di pesce

Piano SPG – Per 4 settimane dopo l’intervento

Continua con il piano nutrizionale basato sull’allenamento ma rimuovi 1 Super Shake giornaliero

Quest multi-vitamin: 1 capsula, 2x al giorno

Curcumina biotest: 2 capsule, 2 volte al giorno

Biotest Flameout: 3 capsule, 2 volte al giorno

Armatura muscolare EAS: 1 misurino, 2 volte al giorno

Come puoi vedere, l’abbiamo reso molto semplice per Georges, apportando solo piccole modifiche al suo piano nutrizionale già ben ponderato. E l’aggiunta di soli 4 integratori nel suo regime ha contribuito a gestire il processo di infiammazione stimolando l’anabolismo e la riparazione dei tessuti.

Per una spiegazione dettagliata del perché abbiamo scelto questi integratori particolari, consulta il video sopra.

Ecco un altro esempio. L’anno scorso, mentre mi allenavo per la gara di sprint di 60 m ai Campionati nazionali canadesi di coperta, mi sono fatto male al tendine del ginocchio. Questo è il piano che ho usato per 4 settimane dopo l’infortunio.

Piano di JB: per 4 settimane dopo un infortunio al tendine del ginocchio

Ghiaccio, calore, altitudine, 2-4x al giorno

Allungamento e attivazione leggera, 1x al giorno

ARTE, 2x a settimana

La migliore curcumina del medico: 500 mg, 2 volte al giorno

Labrada Sorenzyme: 4 capsule, 2 volte al giorno

Fast Joint Care +: 1 capsula, 2x al giorno

Vitamina Optimum Nutrition: 1 etichetta, 2 volte al giorno

Olio di pesce o3mega: 1 cucchiaino, 4x al giorno

Come Georges, il mio piano alimentare era già molto buono, quindi non sono cambiato molto lì. Ho appena aggiunto alcuni integratori per supportare il recupero. Ancora una volta, guarda il video sopra per ulteriori informazioni.

Alla fine, il programma ha funzionato molto bene e mi ha permesso di competere ai campionati nazionali, posizionandomi 3 ° nella mia categoria di età senza preoccupazioni per i muscoli posteriori della coscia.

Qual’è il prossimo?

Questo è tutto per la parte 5 di questa serie di video Nutrition for Injury.

A questo punto, potresti chiederti: “Qual è il prossimo?”

Bene, se vuoi saperne di più su scienze nutrizionali e coaching, ti consiglio vivamente di dare un’occhiata al nostro programma di certificazione nutrizionale.

Due volte all’anno, insegniamo a un piccolo gruppo di nuovi studenti come utilizzare il coaching nutrizionale avanzato per trasformare rapidamente i corpi dei loro clienti.

Si chiama Precision Nutrition Certification Program. Ed è progettato per i professionisti di fitness, forza e riabilitazione d’élite che desiderano aggiungere gli ultimi progressi nella scienza dell’alimentazione e del coaching al loro set di abilità.

Nutrizione per il recupero degli infortuni

Tutti ci rendiamo conto che l’alimentazione può svolgere un ruolo durante il recupero degli infortuni. Ma la maggior parte delle persone non sa come usare la nutrizione per il recupero. Comprendendo come il corpo si ripara da solo dopo un infortunio, possiamo indirizzare sistemi specifici per accelerare la guarigione.

Vitamine e minerali sono nutrienti necessari in piccole quantità per le reazioni metaboliche nel corpo. Possono agire come:

catalizzatori che si legano agli enzimi per facilitare l’azione degli enzimi nel corpo;

coenzimi che lavorano con altri enzimi; o

substrati che vengono direttamente metabolizzati.

Vitamine A, B, C e D, nonché calcio, rame, ferro, magnesio, manganese e zinco sono tutti importanti per il recupero delle lesioni. (È interessante notare che la vitamina E può rallentare la guarigione, quindi evitare gli integratori di vitamina E durante le lesioni.)

Tuttavia, il ruolo svolto da ogni vitamina e minerale non è ben compreso.

Fino a quando ulteriori ricerche non confermeranno questi ruoli, non sappiamo se dovremmo semplicemente prevenire una carenza di vitamine / minerali o aggiungere vitamine / minerali supplementari per una guarigione aggiuntiva.

Piuttosto che discutere di ogni vitamina e minerale che può influire sul recupero degli infortuni, discutiamo solo di quelli che potrebbero richiedere un’ulteriore integrazione.

Vitamina A

La vitamina A migliora e supporta l’infiammazione precoce durante la lesione, inverte la soppressione immunitaria post-lesione e aiuta la formazione di collagene attraverso la modulazione della collagenasi. Gli studi hanno dimostrato che il legame incrociato di collagene è più forte con l’integrazione di vitamina A e la riparazione è più rapida.

In genere si raccomandano 25.000 UI al giorno per brevi periodi di tempo in cui si verificano gravi traumi e interventi chirurgici. Tuttavia, ci preoccupiamo della tossicità. Il completamento con 10.000 UI al giorno per le prime 1-2 settimane dopo l’infortunio è probabilmente più sicuro.

Vitamina C

La vitamina C migliora l’attività dei neutrofili e dei linfociti durante la fase 1 della lesione acuta. Svolge inoltre un ruolo importante nella sintesi del collagene, poiché aiuta a formare legami tra i fili di fibra di collagene. Con carenze di vitamina C, le fibre di collagene si formano in modo anomalo e il tessuto fibroso è debole con scarsa adesione.

La vitamina C è anche un potente antiossidante e modulatore del sistema immunitario e la ricerca suggerisce che la vitamina C può aiutare le persone a riprendersi da interventi chirurgici, lesioni e ulcere. Supplemento con 1 g- 2 g / giorno durante i periodi di riparazione delle lesioni.

Rame

Il rame è un minerale che aiuta nella formazione dei globuli rossi e lavora con vitamina C per formare elastina e rafforzare il tessuto connettivo. Si raccomandano 2-4 mg / die durante le prime settimane di riparazione delle lesioni.

Zinco

Lo zinco è necessario per oltre 300 enzimi nel corpo e svolge un ruolo nella sintesi del DNA, nella divisione cellulare e nella sintesi proteica, tutti necessari per la rigenerazione e la riparazione dei tessuti.

La carenza di zinco è stata associata a una cattiva guarigione delle ferite e, poiché la carenza di zinco è una delle carenze di micronutrienti più comuni, raccomandiamo di integrare 15-30 mg al giorno, specialmente durante le fasi iniziali della guarigione. (Nota: assicurarsi di bilanciare rame e zinco se si integra, poiché un eccesso di uno può creare carenze dell’altro.)

LEGGERE  Difficoltà a perdere grasso corporeo È colpa di anemia e basso contenuto di ossigeno

Nota: le carenze di calcio e ferro sono, come le carenze di zinco, abbastanza comuni. Poiché sono importanti per la salute delle ossa, gli atleti che sono carenti di calcio e ferro hanno maggiori probabilità di soffrire di fratture da stress.

Pertanto, sebbene questi due minerali possano non svolgere un ruolo diretto nella guarigione delle lesioni, svolgono un ruolo importante nella prevenzione. Prendi abbastanza calcio e ferro, preferibilmente da cibi integrali piuttosto che integratori.

Ecco un breve elenco degli integratori vitaminici e minerali che aiutano a recuperare le lesioni acute:

Vitamina A – 10.000 UI / giorno per 2-4 settimane dopo l’infortunio

Vitamina C – 1000-2000 mg / die per 2-4 settimane dopo l’infortunio

Rame: 2-4 mg / giorno per 2-4 settimane dopo l’infortunio

Zinco – 15-30 mg / giorno per 2-4 settimane dopo l’infortunio

Ulteriori nutrienti che possono influire sul recupero delle lesioni

Gli aminoacidi supplementari influiscono fortemente sulla guarigione delle lesioni. Quando il corpo è sotto stress, l’arginina e la glutammina diventano amminoacidi condizionatamente essenziali. Questi due aminoacidi e altri accelerano la guarigione.

Arginina

Questo aminoacido funziona in diversi modi. Innanzitutto, può stimolare il rilascio di insulina e l’azione IGF. Questi potenti ormoni anabolizzanti possono stimolare la sintesi proteica e la deposizione di collagene.

Attraverso l’aumento della produzione di ossido nitrico, l’arginina può aumentare il flusso sanguigno nell’area lesa e attivare i macrofagi per la pulizia dei tessuti. Questi macrofagi producono e attivano anche fattori di crescita, citochine, lipidi bioattivi ed enzimi proteolitici necessari per la guarigione.

Infine, l’arginina può favorire la conversione dell’ornitina in prolina.

Gli studi sull’arginina nei roditori e nell’uomo hanno dimostrato che l’integrazione di arginina ad alte dosi può aumentare l’accumulo di collagene, ridurre la perdita di massa magra, ridurre l’escrezione di azoto e accelerare la guarigione delle ferite. Le dosi umane sono state nell’intervallo di 15-30 g al giorno; dosi più elevate con l’effetto maggiore.

recupero degli

Ornitina

Poiché l’arginina supplementare ha mostrato benefici nella guarigione delle ferite e l’ornitina è il principale metabolita dell’arginina, i ricercatori hanno ipotizzato che l’ornitina potrebbe anche mostrare benefici simili.

I meccanismi d’azione dell’ornitina nella guarigione delle ferite si sovrappongono in qualche modo a quelli dell’arginina. L’ornitina può essere convertita nell’amminoacido prolina, che è essenziale nella deposizione di collagene. La supplementazione di ornitina può migliorare il metabolismo delle proteine ​​nei pazienti ustionati / traumatizzati.

Gli studi sull’uso dell’ornitina in situazioni di trauma / lesione hanno dimostrato che l’ornitina può ridurre i tempi di guarigione, aumentare la forza di guarigione e aumentare la ritenzione di azoto. Le dosi umane in questi studi sono state nell’intervallo 20-30 g / giorno (10 g 2-3x al giorno) con dosi più grandi che hanno avuto l’effetto maggiore.

glutammina

Questo aminoacido è essenziale per il metabolismo delle cellule a rapida rotazione come linfociti e enterociti.

Durante la fame, il trauma e la sepsi, la glutammina ha bisogno di aumentare notevolmente e, in situazioni di trauma, l’integrazione di glutammina può ridurre la morbilità, la mortalità e la durata della degenza ospedaliera. Di conseguenza è stato ipotizzato che la glutammina possa aiutare ad accelerare la guarigione delle ferite, ma la glutammina da sola non ha dimostrato di farlo.

Tuttavia, in uno studio, la somministrazione combinata di 14 g di arginina, 3 g di HMB e 14 g di glutammina in due dosi divise (due dosi di 7 g di arginina, 1,5 g di HMB e 7 g di glutammina al giorno) per 14 giorni ha aumentato significativamente il collagene sintesi negli adulti.

HMB

L’HMB, un metabolita dell’amminoacido leucina, ha dimostrato in numerosi studi di inibire la degradazione delle proteine ​​muscolari e di aumentare l’equilibrio proteico netto, portando a potenziali aumenti della massa muscolare.

Inoltre, la ricerca ha dimostrato che l’HMB aumenta la deposizione di collagene nei roditori e migliora l’equilibrio dell’azoto in pazienti adulti gravemente feriti.

Uno studio ha dimostrato che la somministrazione combinata di 14 g di arginina, 3 g di HMB e 14 g di glutammina in due dosi divise (due dosi di 7 g di arginina, 1,5 g di HMB, 7 g di glutammina al giorno) per 14 giorni ha aumentato significativamente la sintesi di collagene in adulti.

È interessante notare che l’applicazione locale di aminoacidi e altri nutrienti (direttamente nei siti feriti o per via orale) ha dimostrato di offrire vantaggi unici.

In uno studio, le spugne cilindriche impiantate vicino alle aree della ferita nei roditori venivano regolarmente infuse con aminoacidi, sali, glucosio, vitamine del gruppo B e vitamina C.Il gruppo che riceveva il trattamento guariva meglio del gruppo placebo, anche se utilizzava un dosaggio inferiore rispetto ai trattamenti orali.

Una nota sugli aminoacidi

Prima di caricare gli aminoacidi, si noti che molti degli studi discussi in questa sezione sono stati condotti su persone anziane o pazienti ospedalizzati. La malnutrizione è comune ad entrambi.

La ricerca ha dimostrato, ad esempio, che quasi il 50% dei pazienti ospedalizzati nelle aree urbane presenta segni di malnutrizione. Uno studio ha dimostrato che il 42% dei pazienti sottoposti a protesi d’anca era malnutrito. E tra il 40-85% dei residenti nelle case di cura è malnutrito.

Non solo queste persone sono carenti di micronutrienti, ma spesso non mangiano abbastanza proteine, grassi sani o calorie complessive. Pertanto, gli integratori di aminoacidi probabilmente eliminano le carenze relative; l’aggiunta di più aminoacidi a una dieta già sana e ricca di proteine ​​potrebbe non essere altrettanto utile.

Naturalmente, questo punto non esclude necessariamente la supplementazione di aminoacidi come parte della gestione delle lesioni. In effetti, molti atleti possono anche essere scarsamente nutriti, consumando troppo calorie e proteine. Carenze di micronutrienti sono state riscontrate anche negli atleti.

Di conseguenza, in questi casi, la prima priorità è aumentare l’apporto calorico e proteico durante il recupero. Inoltre, gli allenatori nutrizionali dovrebbero incoraggiare gli atleti a seguire una dieta ricca di nutrienti per soddisfare le esigenze dei micronutrienti (piuttosto che fare affidamento sull’integrazione).

Tuttavia, anche in individui ben nutriti, l’integrazione con aminoacidi può stimolare la deposizione di collagene e la guarigione delle lesioni. La combinazione di arginina (7 g 2 volte al giorno), HMB (1,5 g 2 volte al giorno) e glutammina (7 g 2 volte al giorno) probabilmente preserverà la massa magra durante il recupero, accelerando la sintesi del collagene e la riparazione delle lesioni.

Glucosamina, condroitina e acido ialuronico

Tre composti – glucosamina, condroitina e acido ialuronico – stanno promettendo di gestire il dolore e l’infiammazione a lungo termine e ridurre la degenerazione articolare.

Tuttavia gran parte della ricerca di supporto su glucosamina, condroitina e acido ialuronico è stata trattata nell’area del trattamento dell’osteoartrite. Non tutti i ricercatori concordano sul fatto che questi tre composti possono essere utilizzati nel trattamento delle lesioni atletiche.

Le meta-analisi sul Journal of American Medical Association hanno concluso che, sebbene la ricerca suggerisca che questi agenti probabilmente offrono vantaggi, i dati misti e la tendenza alla pubblicazione possono portarci a sopravvalutare gli effetti. (E, naturalmente, “sono necessarie ulteriori ricerche …”)

Questi composti probabilmente non aiutano molto per le lesioni acute, poiché richiedono tempo per funzionare – di solito ci vuole un mese o più per vedere un netto miglioramento. Ci sono poche prove a sostegno dell’affermazione che questi composti aiutano nella guarigione delle ferite.

Pertanto, è probabilmente meglio usare questi composti in condizioni degenerative a lungo termine piuttosto che in caso di riparazione acuta delle lesioni.

Una nota sulla creatina

Alcuni ritengono che l’integrazione di creatina possa causare crampi o un aumento del rischio di lesioni. Tuttavia, la ricerca è abbastanza chiara: la creatina non sembra contribuire agli infortuni sportivi / sportivi.

LEGGERE  Fitness per uomini La guida per gli occupati a mettersi in forma.

Tuttavia, ci sono alcune segnalazioni aneddotiche da parte di atleti d’élite che suggeriscono che in alcune situazioni di velocità / potenza, possono verificarsi tensioni del tendine del ginocchio con l’integrazione di creatina. Questo non è affatto comune. Eppure è stato segnalato abbastanza spesso per essere menzionato qui.

Riepilogo delle raccomandazioni

In sintesi, il recupero delle lesioni è caratterizzato da una risposta organizzata al trauma acuto.

Innanzitutto, l’infiammazione rimuove i tessuti danneggiati. Le cellule quindi proliferano per sostituire il tessuto danneggiato. Infine, nuove celle sostituiscono le celle intermedie per rafforzare il processo di riparazione e portare alla risoluzione delle lesioni.

Durante ogni fase del processo di riparazione, è possibile utilizzare strategie nutrizionali mirate per supportare e migliorare questo processo di riparazione.

Assicurati che gli atleti feriti mangino abbastanza calorie e proteine, usando alcune semplici strategie:

Frequenza

Mangia ogni 3-4 ore.

Proteina

Ogni pasto / spuntino dovrebbe contenere proteine ​​complete, inclusi carni magre, latticini magri, uova o integratori proteici (se il cibo intero non è disponibile).

Verdura e frutta

Ogni pasto / spuntino dovrebbe contenere 1-2 porzioni di verdure e / o frutta (1/2 – 1 1/2 tazze o 1-2 pezzi) con una maggiore attenzione alle verdure.

amidi

I carboidrati aggiuntivi dovrebbero provenire da cereali integrali, fonti minimamente trasformate come avena integrale, patate dolci / patate dolci, fagioli e legumi, riso integrale, quinoa, ecc. L’atleta dovrebbe mangiare meno amidi quando non si allena (come durante il recupero degli infortuni), e più durante l’allenamento (a meno che non vogliano perdere grasso).

grassi

Mangia almeno 2-3 di questi grassi sani ogni giorno: avocado, olio d’oliva, noci miste, pesce grasso (come il salmone), semi di lino e olio di lino. Aggiungi 3-9 g di olio di pesce alla dieta.

supplementi

Sebbene questi passaggi sopra dovrebbero portare ad un’adeguata micronutrizione durante le condizioni normali, durante la riparazione delle lesioni, sono utili i seguenti integratori vitaminici e minerali:

Vitamina A

10.000 UI / giorno per 2-4 settimane dopo l’infortunio

Vitamina C

1000-2000 mg / die per 2-4 settimane dopo l’infortunio

Rame

2-4 mg / giorno per 2-4 settimane dopo l’infortunio

Zinco

15-30 mg / die per 2-4 settimane dopo l’infortunio

Oltre a questi integratori, puoi anche gestire l’infiammazione:

Bilanciare i grassi

Aumenta la tua assunzione di olio d’oliva, noci miste, avocado, olio di lino, lino macinato e altri semi, ecc. Prendi un po ‘di ogni fonte di grasso ogni giorno. Mangiando questi alimenti, probabilmente bilancerai i grassi saturi naturalmente presenti nelle tue fonti proteiche, portando a un profilo sano senza rompere il calcolatore.

Bilanciamento del rapporto 6: 3

Aggiungi 3-9 g di olio di pesce ogni giorno riducendo i grassi omega-6 come oli vegetali come olio di mais, olio di semi di girasole, olio di cartamo, olio di semi di cotone e olio di soia, ecc. Questa strategia dovrebbe prendersi cura del tuo omega 6: 3 rapporto.

Compresi alimenti anti-infiammatori

Questi alimenti includono curry / curcuma, aglio, ananas, cacao, tè, mirtilli e vino rosso (in piccole quantità).

Integratori di aminoacidi

Infine, anche in individui ben nutriti, l’integrazione con i seguenti aminoacidi può stimolare la deposizione di collagene e la guarigione delle lesioni.

Arginina

7 g, 2x al giorno

HMB

1,5 g, 2x al giorno

glutammina

7 g, 2x al giorno

Riepilogo e takeaway di oggi

Questo è tutto per la parte 4 di Nutrition for Injury.

Per ora, ecco alcuni punti chiave.

recupero degli

Oltre a gestire l’infiammazione e mangiare abbastanza calorie, l’integrazione con micronutrienti e aminoacidi può accelerare notevolmente il processo di recupero delle lesioni.

Alcune vitamine e minerali (A, C, rame, zinco) possono aiutare con il recupero, specialmente se integrati oltre le normali dosi raccomandate. Così può integrare con arginina, HMB e glutammina.

Mentre le strategie delineate in questa serie di video a volte possono sembrare complicate, nella parte 5 della serie di video, analizzeremo le cose molto semplicemente e offriremo due protocolli molto specifici per il recupero degli infortuni. Questi sono facili da implementare ed estremamente efficaci.

Nutrizione per il recupero degli infortuni

Tutti ci rendiamo conto che l’alimentazione può svolgere un ruolo durante il recupero degli infortuni. Ma la maggior parte delle persone non sa come usare la nutrizione per il recupero degli infortuni. Comprendendo come il corpo si ripara da solo dopo un infortunio, possiamo indirizzare sistemi specifici per accelerare la guarigione. Alla fine, tutto si riduce alla gestione dell’infiammazione e alla creazione di uno stato anabolico. In questa serie di video in 5 parti, ti mostreremo come gestire entrambi con il cibo (e alcuni integratori alimentari).

Una volta capito come funziona la guarigione, possiamo cercare diverse terapie per aiutare il processo lungo, usando un approccio su tre fronti:

Supporto per l’infiammazione (e gestione) attraverso l’alimentazione

Supporto del sistema immunitario attraverso l’alimentazione

Rigenerazione e supporto anabolico attraverso la nutrizione

Cominciamo parlando di infiammazione.

Infiammazione

Il trattamento delle lesioni acute richiede un equilibrio delicato nella gestione dell’infiammazione, consentendo allo stesso tempo di svolgere il suo importante lavoro.

Non cercare di evitare il processo infiammatorio nelle fasi acute di una lesione. È fondamentale per il recupero della Fase 1.

Ma non peggiorare neanche l’infiammazione. Un’infiammazione eccessiva potrebbe aumentare il danno tissutale totale, rallentando il processo di riparazione.

Mentre gestiamo l’infiammazione nelle prime fasi, vogliamo ridurre il dolore, poiché ciò può causare compensazioni biomeccaniche e cambiamenti che possono portare a lesioni secondarie.

Tuttavia, ancora una volta, le strategie che eliminano il dolore spesso colpiscono l’infiammazione. Precipitare per eliminare l’infiammazione (e il dolore) troppo presto può anche ridurre la guarigione. Ancora una volta, è un atto di bilanciamento stretto.

Grasso dietetico per il controllo dell’infiammazione

Una dieta ricca di grassi trans, oli vegetali ricchi di omega-6 e grassi saturi sarà pro-infiammatoria (in altre parole, peggiorerà l’infiammazione). Una dieta ricca di grassi monoinsaturi e grassi omega-3 sarà anti-infiammatoria.

Il rapporto tra omega-6 e omega-3 nella dieta è importante per l’infiammazione generale nel corpo – specialmente durante i normali periodi di vita sana quando vogliamo sicuramente tenere sotto controllo l’infiammazione.

In queste circostanze, il rapporto omega-6 a 3 dovrebbe essere compreso tra 3: 1 e 1: 1, il che dovrebbe portare a un profilo infiammatorio equilibrato.

Ovviamente, il bilancio generale dei grassi è importante qui. Con un buon equilibrio di grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi (circa 1/3 dell’assunzione totale di grassi ciascuno), il profilo infiammatorio del corpo apparirà piuttosto buono.

Tuttavia, ridurre deliberatamente i grassi omega-6 e aumentare gli omega-3 (in particolare l’olio di pesce). I rapporti omega 6: 3 elevati riducono la produzione di collagene, mentre un rapporto 3: 6 basso favorisce la guarigione.

Anche se gli omega-3 relativamente più alti creano una risposta anti-infiammatoria nel corpo, questa risposta non interferisce con la riparazione; piuttosto, aiuta solo con la guarigione delle lesioni e la deposizione di collagene.

Sfortunatamente, non abbiamo ancora determinato l’esatto rapporto omega 6: 3, né la quantità di integrazione di olio di pesce necessaria per gestire l’infiammazione durante l’infortunio.

Studi con olio di pesce a basso dosaggio (da ~ 450 mg a 1 g / die) non hanno mostrato alcun effetto sui marker infiammatori o immunitari, mentre altri studi hanno dimostrato che l’olio di pesce ad alto dosaggio (12-15 g / die) può ridurre la funzione delle cellule immunitarie in alcuni popolazioni.

Di conseguenza, alcuni autori hanno raccomandato da 3 a 9 grammi di olio di pesce (olio di salmone, olio di sardine, olio di menhaden, olio di krill, ecc.) Al giorno.

Oltre al rapporto omega 6: 3, la ricerca ha dimostrato che un aumento del consumo di noci e semi, nonché del consumo di olio d’oliva, può ridurre leggermente i biomarcatori infiammatori.

LEGGERE  Esaminare i piani dei pasti Questo potrebbe farti ingrassare

Noci, semi e olio d’oliva probabilmente condividono un meccanismo comune. I grassi monoinsaturi presenti in tutti e tre contengono composti che possono ridurre leggermente l’attività degli enzimi COX (qualcosa che questi alimenti condividono con l’ibuprofene). Ma di nuovo, stai attento. Una dose troppo elevata di qualsiasi antinfiammatorio può ridurre la guarigione acuta.

Pertanto: migliorare il rapporto omega 6: 3 aggiungendo grassi monoinsaturi sani e bilanciando l’assunzione di grassi saturi, polinsaturi e monoinsaturi. Ecco alcune semplici strategie per farlo:

Per bilanciare i grassi:

Aumenta l’assunzione di olio d’oliva, noci miste, avocado, olio di lino, lino macinato e altri semi, ecc. Prendi ogni giorno una parte di ogni fonte di grasso. Questi alimenti bilanciano i grassi saturi naturalmente presenti nelle tue fonti proteiche, portando a un profilo sano senza bisogno di una calcolatrice. (Tenere presente che potrebbe essere necessario ridurre le dimensioni complessive della porzione se si è inattivi a causa della lesione.)

Per bilanciare il rapporto 6: 3:

Aggiungi 3-9 grammi di olio di pesce ogni giorno riducendo i grassi omega-6 come oli vegetali come olio di mais, olio di semi di girasole, olio di cartamo, olio di semi di cotone e olio di soia, ecc. Questa strategia dovrebbe prendersi cura del tuo omega 6: 3 rapporto.

Erbe alimentari e sostanze fitochimiche per l’infiammazione

Oltre a un sano equilibrio di grassi, alcune erbe dietetiche possono aiutare a gestire l’infiammazione.

Curcuma

Pianta da fiore nella famiglia dello zenzero, la curcuma è stata a lungo utilizzata come agente antinfiammatorio e nella guarigione delle ferite. La ricerca attuale mostra che il principio attivo, la curcumina, è responsabile di alcuni dei benefici della curcuma. Mentre aggiungere la curcuma al cibo ogni giorno è una buona strategia, l’uso di 400-600 mg di estratto di curcuma supplementare 3 volte al giorno (o come descritto sull’etichetta del prodotto) è probabilmente più gestibile per la maggior parte delle persone.

aglio

È stato dimostrato che l’aglio inibisce l’attività degli enzimi infiammatori cicloossigenasi e lipossigenasi e influisce sulla funzione dei macrofagi. Ancora una volta, tuttavia, mentre mangiare ulteriore aglio è probabilmente una buona strategia, possono essere necessari estratti di aglio per effetti antinfiammatori più misurabili. Il dosaggio generalmente raccomandato è di 2-4 g di spicchio d’aglio intero ogni giorno (ogni spicchio è 1 g) o 600-1200 mg di estratto di aglio invecchiato supplementare.

bromelina

La bromelina è un altro estratto vegetale antinfiammatorio di ananas. Ben nota per le sue proprietà digestive, la bromelina è un eccellente composto antinfiammatorio e analgesico sebbene il suo meccanismo d’azione sia poco compreso. Tipicamente la bromelina viene somministrata in dosi da 500-1000 mg / die per la gestione dell’infiammazione.

Boswellia

Un tipo di albero, Boswellia ha anche usi anti-infiammatori ed è stato dimostrato che offre benefici attraverso l’inibizione della 5-lipossigenasi e potenzialmente altre citochine. Boswellia tipicamente supplementare viene assunto in dosi di 300 mg 3 volte al giorno.

I flavonoidi

Trovato in cacao, tè, vino rosso, frutta, verdura e legumi, i flavononoidi possono aiutare a gestire l’infiammazione attraverso le loro azioni antiossidanti. Questi potenti composti agiscono probabilmente in altri modi benefici influenzando la segnalazione cellulare.

Probabilmente è buono mangiare cibi più ricchi di flavonoidi in generale e durante le lesioni acute. Tuttavia, è spesso più facile integrare con elementi come estratti di mirtillo o uva, estratti di tè verde, estratti di agrumi (esperidina, naringina, ecc.) E integratori di bioflavonoidi contenenti quercetina / diidroquercetina e rutina, che possono portare a più potenti effetti anti-infiammatori.

Ancora una volta, con tutti questi nutrienti, fai attenzione. Durante le fasi acute della lesione non vogliamo sopprimere completamente la risposta infiammatoria. Non impedire che si verifichi un’infiammazione; tienilo sotto controllo.

E non caricare su tutti questi integratori antinfiammatori in una volta. Piuttosto, concentrati su alimenti ricchi di agenti modulatori dell’infiammazione naturali come questi:

Curry / curcuma

aglio

ananas

Cacao

mirtilli

Supplemento solo se l’infiammazione diventa un problema grave / cronico. Questo sarebbe probabilmente discusso prima con il medico.

Che dire dei FANS?

Nello sport, è molto comune utilizzare farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) come ibuprofene, naprossene sodico, celecoxib, ecc. Come prima linea di difesa contro lesioni acute, dolore e infiammazione. Vengono dal bancone, i documenti li prescrivono prontamente e riducono il dolore.

Tuttavia, nuove ricerche suggeriscono in alcuni casi che i FANS potrebbero effettivamente ostacolare la guarigione delle lesioni a medio termine. Celebrex, ad esempio, ha ridotto di circa il 32% la resistenza del legamento nei ratti che si riprendevano da una lesione. In un altro studio, la stessa cosa è successa con Celebrex e Indocin.

Non tutti gli studi mostrano questi effetti, ma ne bastano abbastanza per causare qualche preoccupazione. Ecco perché raccomandiamo di moderare l’uso dei FANS in lesioni acute o dolori muscolari.

Oltre a interferire con la guarigione dei legamenti, i FANS possono anche interferire con la guarigione della tensione muscolare, l’adattamento con allenamento con i pesi e la guarigione delle ossa a medio termine. Naturalmente, ci sono anche gli effetti collaterali (come sanguinamento gastrointestinale con molti tipi di FANS). Ancora una volta, i dati sono mescolati, ma suggeriscono che i FANS dovrebbero essere usati con parsimonia.

Usare cautela quando si assumono FANS o altri antinfiammatori per la gestione del dolore durante lesioni acute. In alcuni casi i rischi (problemi gastrointestinali, tassi di guarigione ridotti, prognosi di guarigione incompleta) possono superare i benefici (gestione del dolore).

Domande infiammatorie

Questa discussione sul rapporto costi / benefici dei FANS solleva la questione se una strategia di infiammazione sia utile durante un trauma acuto. Dopotutto, vogliamo che si verifichi il processo di infiammazione. E i FANS possono avere un impatto negativo sulla guarigione perché bloccano un passaggio importante nel processo di recupero.

Quindi perché usare persino FANS, olio di pesce, curcuma, aglio e altri nutrienti anti-infiammatori? Bene, per cominciare, se usati con moderazione al momento giusto, ottengono risultati. Questi composti aiutano a ridurre il dolore, ridurre l’eccessiva infiammazione (che può danneggiare i tessuti locali, non feriti) e aiutare nelle fasi successive della riparazione delle lesioni.

Come discusso in precedenza, vogliamo gestire l’infiammazione durante l’infortunio, non eliminarla. Ecco perché raccomandiamo un uso moderato dei FANS (se non del tutto) e un uso sano dei nutraceutici.

Ricorda dalla parte 1 che l’infiammazione e la guarigione procedono su una linea temporale.

A seguito di una lesione dei tessuti molli e / o delle ossa, la fase acuta dell’infiammazione può durare dal momento della lesione a 4 giorni (tessuti molli) o 14-21 giorni (ossa). Durante questo periodo, ci aspettiamo e vogliamo un’infiammazione.

Le strategie anti-infiammatorie più aggressive sono meglio riservate dopo la fase infiammatoria acuta. Durante le fasi proliferative e di maturazione, questi agenti possono aiutare a tenere a bada un’eccessiva infiammazione cronica, accelerando il processo di guarigione.

Riepilogo e takeaway di oggi

Questo è tutto per la parte 2 di Nutrition for Injury.

Per ora, ecco alcuni punti chiave.

Esistono tre obiettivi nutrizionali per il recupero degli infortuni: gestione dell’infiammazione, supporto immunitario e supporto anabolico.

L’infiammazione è un passaggio fondamentale nel processo di recupero delle lesioni. Ma deve essere gestito. Integrare con i grassi omega-3, ridurre i grassi omega-6 e bilanciare l’assunzione di grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi è una strategia chiave.

Come ti mostreremo nei prossimi video, anche altri alimenti e nutraceutici possono aiutare nella gestione dell’infiammazione. Per ora, nella parte 3, le esigenze caloriche e di macronutrienti durante il recupero.

Related Posts

Categorie

Articoli recenti

Tag

Archivi