Tutto su Carb Cycling

admin | Dicembre 11, 2019 | 0 | Saluto

carboidrati inferiore

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Esistono diversi metodi per il ciclo dei carboidrati. Tuttavia, il tema comune dietro di loro è che l’assunzione di proteine ​​e grassi rimane relativamente costante mentre l’assunzione di carboidrati viene manipolata.

Il ciclismo con carboidrati in genere comporta anche un ciclo calorico. Poiché i carboidrati hanno 4 calorie per grammo, regolando l’assunzione di carboidrati mantenendo allo stesso modo grassi e proteine ​​più o meno gli stessi può alterare notevolmente l’apporto calorico.

I giorni in cui i carboidrati (e di solito le calorie) sono aumentati sono spesso noti come giorni di “ri-alimentazione”.

Il Dr. Berardi fornisce una buona definizione di re-feed come un aumento pianificato dell’apporto calorico che dura 8-12 ore e di solito consiste in un grande aumento di carboidrati.

Le alimentazioni di solito si verificano durante la dieta e sono programmate al fine di fornire una breve giornata di sollievo psicologico e una serie di benefici fisiologici.

Un esempio di ri-alimentazione sta seguendo una dieta rigorosa di 1500 kcal 5 giorni alla settimana e consumando 2500 kcal di alimenti puliti per il bodybuilding (il kcal aggiuntivo proveniente principalmente da carboidrati) negli altri 2 giorni.

Poiché l’assunzione di carboidrati verrà aumentata nei giorni di alimentazione, è importante ridurre leggermente l’assunzione di grassi e proteine. I carboidrati hanno un effetto di risparmio proteico, quindi sono necessarie meno proteine ​​alimentari. Ciò consentirà al tuo conteggio delle calorie di rimanere sotto controllo.

Gli stessi principi di una buona alimentazione si applicano ugualmente alle fasi “quotidiane” di alimentazione e ciclo di carboidrati, tra cui la corretta frequenza dei pasti, l’assunzione di grassi omega-3, un’adeguata assunzione di proteine ​​e fibre, molte verdure, ecc..

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Ecco alcuni approcci di ciclismo sui carb comuni.

Raramente, grandi ri-feed

Consumo di carboidrati più elevato ogni 1-2 settimane durante una fase di assunzione di carboidrati inferiore.

Rifornimenti frequenti e moderati

Consumo di carboidrati più elevato ogni 3-4 giorni durante una fase di assunzione di carboidrati inferiore.

Ciclismo strategico di carboidrati

Ciò consiste nella strutturazione di diversi menu con una moderata assunzione di carboidrati a intervalli strategici durante una fase di assunzione di carboidrati inferiore. Questo approccio evita l’assunzione di carboidrati estremamente elevata perché il menu cambia regolarmente. Ma consente al metabolismo di recuperare il ritardo con l’assunzione con la dieta.

Ciclismo carb per guadagno muscolare

Chi è interessato ad aumentare la massa muscolare ha bisogno di un surplus di calorie. Sfortunatamente, se consumano eccessivamente calorie per troppo tempo probabilmente aumenteranno il grasso corporeo. Pertanto, un modo per ottimizzare il guadagno muscolare rispetto all’aumento di grasso durante una fase di guadagno muscolare è con il ciclo dei carboidrati.

Questo è simile all’approccio del “ciclo strategico dei carboidrati”. I menu sono pianificati in base al programma settimanale per creare un surplus di calorie temporaneo. Questo può aiutare con massa magra e guadagni di forza.

Menu di esempio

Ecco come potrebbe apparire una settimana campione di ciclismo con carboidrati.

Giorno 1

Giorno di carboidrati inferiore

Piccola porzione di verdure amidacee e / o cereali integrali solo dopo l’allenamento

Nessun drink di allenamento oggi

Nessun frutto oggi

carboidrati inferiore

Riempi il resto della giornata con proteine ​​magre, verdure verdi / fibrose e grassi sani

Giorno 2

Giorno di carboidrati inferiore

Piccola porzione di verdure amidacee e / o cereali integrali solo dopo l’allenamento

Nessun drink di allenamento oggi

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Nessun frutto oggi

Riempi il resto della giornata con proteine ​​magre, verdure verdi / fibrose e grassi sani

3 ° giorno

Giornata dei carboidrati moderata

Piccola porzione di verdure amidacee e / o cereali integrali durante la colazione e dopo l’allenamento

Nessun drink di allenamento oggi

1 pezzo di frutta oggi

Riempi il resto della giornata con proteine ​​magre, verdure verdi / fibrose e grassi sani

4o giorno

Giorno di carboidrati inferiore

Piccola porzione di verdure amidacee e / o cereali integrali solo dopo l’allenamento

Nessun drink di allenamento oggi

Nessun frutto oggi

Riempi il resto della giornata con proteine ​​magre, verdure verdi / fibrose e grassi sani

5 ° giorno

Giorno di carboidrati inferiore

Piccola porzione di verdure amidacee e / o cereali integrali solo dopo l’allenamento

Nessun drink di allenamento oggi

Nessun frutto oggi

Riempi il resto della giornata con proteine ​​magre, verdure verdi / fibrose e grassi sani

6o giorno

della giornata

Giornata più ricca di carboidrati

Piccola porzione di verdure amidacee e / o cereali integrali ad ogni pasto

Bevi un drink di allenamento oggi

Oggi possono avere 2-3 pezzi di frutta

Riempi il resto della giornata con proteine ​​magre, verdure verdi / fibrose e grassi sani

7 ° giorno

Torna al giorno 1

Suggerimenti importanti per ogni approccio al ciclismo con carboidrati

Basare l’approccio dietetico sui fabbisogni calorici basali e sui livelli di attività.

Scegli sempre i giorni di re-feed in anticipo.

Rimani in rotta fino all’arrivo della giornata di re-feed.

Mantieni le tue decisioni basate sui risultati. Diverse strategie di re-feed funzionano meglio per alcuni tipi di corpo. Guarda le prove delle tue fotografie e dei test di composizione corporea per assicurarti di essere sulla strada giusta.

Cerca di allenarti nei giorni di alimentazione per ottenere risultati ottimali sulla composizione corporea.

Nei giorni di re-feed, il corpo tollera ancora i carboidrati come prima cosa al mattino e nei momenti in cui l’attività fisica è alta.

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Per credito extra

Il ciclismo con carboidrati può aiutare a controllare i livelli di leptina e grelina. Questi sono ormoni omeostatici dell’appetito e del grasso – in altre parole, sono sensibili alla composizione corporea e all’assunzione di cibo; il loro compito è quello di cercare di assicurarsi che mangiamo abbastanza e abbiamo abbastanza grasso corporeo.

Il ciclismo con carboidrati può massimizzare le riserve di glicogeno e migliorare gli allenamenti durante un periodo a basso contenuto calorico.

Con un apporto di carboidrati più basso, anche l’assunzione di fibre sarà inferiore. Assicurati di consumare cibi ricchi di fibre e integratori e bere molta acqua per prevenire la costipazione.

La “sovraregolazione” metabolica non si adatta sempre direttamente con l’assunzione e troppa re-alimentazione può comportare un aumento del grasso corporeo (Dulloo, Samec 2001). Quindi non usare il ciclo di carboidrati come scusa per uscire.

Riepilogo e raccomandazioni

Usa il ciclo di carboidrati solo se sei nutrizionalmente avanzato e hai esaurito i metodi di base.

Utilizzare solo per una breve durata.

Scegli una strategia di ciclismo con carboidrati a seconda di come ti senti con i giorni di assunzione di carboidrati più bassi, quanta massa muscolare porti, i tuoi obiettivi fisici e il tempo che prevedi sul ciclo dei carb.

Dopo aver selezionato una strategia di ciclismo con carboidrati, è necessario stabilire l’obiettivo di apporto calorico.

In secondo luogo, stabilire un obiettivo di assunzione di proteine ​​(che rimane relativamente costante).

In terzo luogo, stabilire un obiettivo di assunzione di grassi (di nuovo, relativamente costante).

Infine, scegli un obiettivo di assunzione di carboidrati per i diversi giorni. Quindi dividere l’assunzione totale di tutti i nutrienti in intervalli di alimentazione regolari con una spaziatura appropriata a causa degli allenamenti.

Pianifica i tempi di alimentazione. Sei pronto per andare!

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