Tutto su vitamine minerali

admin | Dicembre 11, 2019 | 0 | Saluto

verdure foglia

Tutto su vitamine minerali |

Sappiamo tutti che le vitamine e i minerali sono importanti, ma perché? Ecco cosa devi sapere su cosa c’è nel tuo cibo … o sui tuoi masticabili Flintstones.

Le carenze vitaminiche possono creare o esacerbare condizioni di salute croniche.

9 vitamine idrosolubili

Vitamina B1 (tiamina)

Carenza: i sintomi includono bruciore ai piedi, debolezza degli arti, battito cardiaco accelerato, gonfiore, anoressia, nausea, affaticamento e problemi gastrointestinali.

Tossicità: nessuno noto.

Fonti: semi di girasole, asparagi, lattuga, funghi, fagioli neri, fagioli blu, lenticchie, spinaci, piselli, fagioli borlotti, fagioli di lima, melanzane, cavoletti di Bruxelles, pomodori, tonno, grano intero, soia

Vitamina B2 (Riboflavina)

Carenza: i sintomi includono crepe, fessure e piaghe all’angolo della bocca e delle labbra, dermatite, congiuntivite, fotofobia, glossite della lingua, ansia, perdita di appetito e affaticamento.

Tossicità: l’eccesso di riboflavina può aumentare il rischio di rotture del filamento di DNA in presenza di cromo. La terapia con riboflavina ad alte dosi intensificherà il colore delle urine a un giallo brillante (flavinuria), ma questo è innocuo.

Fonti: mandorle, soia / tempeh, funghi, spinaci, grano intero, yogurt, sgombro, uova, fegato

Vitamina B3 (niacina)

Carenza: i sintomi includono dermatite, diarrea, demenza e stomatite.

Tossicità: la niacina da alimenti non è nota per causare effetti avversi. L’acido nicotinico supplementare può causare arrossamento della pelle, prurito, ridotta tolleranza al glucosio e disturbi gastrointestinali. L’assunzione di 750 mg al giorno per meno di 3 mesi può causare danni alle cellule del fegato. La nicotinamide ad alte dosi può causare nausea e tossicità epatica.

Fonti: funghi, asparagi, arachidi, riso integrale, mais, verdure a foglia verde, patate dolci, patate, lenticchie, orzo, carote, mandorle, sedano, rape, pesche, carne di pollo, tonno, salmone

Vitamina B5 (acido pantotenico)

Carenza: molto improbabile. Solo in caso di malnutrizione grave si può notare formicolio ai piedi.

Tossicità: nausea, bruciore di stomaco e diarrea possono essere notati con integratori ad alte dosi.

Fonti: broccoli, lenticchie, piselli spezzati, avocado, grano integrale, funghi, patate dolci, semi di girasole, cavolfiore, verdure a foglia verde, uova, zucca, fragole, fegato

Vitamina B6 (piridossina)

Carenza: i sintomi includono chelosi, glossite, stomatite, dermatite (tutte simili alla carenza di vitamina B2), disturbi del sistema nervoso, insonnia, confusione, nervosismo, depressione, irritabilità, interferenza con i nervi che forniscono muscoli e difficoltà nel movimento di questi muscoli e anemia . La privazione prenatale provoca ritardo mentale e disturbi del sangue per il neonato.

Tossicità: dosi elevate di vitamina B6 supplementare possono causare sintomi neurologici dolorosi.

Fonti: grano integrale, riso integrale, verdure a foglia verde, semi di girasole, patate, ceci, banana, trota, spinaci, pomodori, avocado, noci, burro di arachidi, tonno, salmone, fagioli di Lima, peperoni, carne di pollo

Vitamina B9 (acido folico)

Il folato è la forma naturale che si trova negli alimenti. L’acido folico è la forma sintetica utilizzata negli integratori e negli alimenti arricchiti disponibili in commercio. Lo stato inadeguato di folato è associato a difetti del tubo neurale e ad alcuni tumori.

Carenza: si può notare anemia (macrocitica / megaloblastica), colata, leucopenia, trombocitopenia, debolezza, perdita di peso, screpolature e arrossamento della lingua e della bocca e diarrea. In gravidanza esiste il rischio di basso peso alla nascita e parto pretermine.

Tossicità: nessuna dal cibo. Tieni presente che la carenza di vitamina B12 e acido folico può provocare entrambi anemia megaloblastica. Grandi dosi di acido folico somministrate a un individuo con una carenza di vitamina B12 non diagnosticata potrebbero correggere l’anemia megaloblastica senza correggere la carenza di vitamina B12 sottostante.

Fonti: verdure a foglia verde, asparagi, broccoli, cavoletti di Bruxelles, agrumi, piselli dagli occhi neri, spinaci, grandi fagioli nordici, cereali integrali, fagioli al forno, piselli, avocado, arachidi, lattuga, succo di pomodoro, banana, papaia, carni d’organo

Vitamina B12 (Cobalamina)

La vitamina B12 deve combinarsi con il fattore intrinseco prima di essere assorbita nel flusso sanguigno. Possiamo immagazzinare un anno di questa vitamina, ma dovrebbe comunque essere consumata regolarmente. La B12 è un prodotto della fermentazione batterica, motivo per cui non è presente negli alimenti vegetali di ordine superiore.

Carenza: i sintomi includono anemia perniciosa, problemi neurologici e sprue.

Tossicità: nessuna nota dagli integratori o dal cibo. Solo una piccola quantità viene assorbita per via orale, quindi il potenziale di tossicità è basso.

Fonti: cereali fortificati, fegato, trota, salmone, tonno, eglefino, uovo

Vitamina H (Biotina)

Carenza: molto rara nell’uomo. Tieni presente che il consumo di albumi crudi per un lungo periodo di tempo può causare carenza di biotina. Gli albumi contengono la proteina avidina, che si lega alla biotina e ne impedisce l’assorbimento.

Tossicità: non noto per essere tossico.

Fonti: verdure a foglia verde, la maggior parte delle noci, pane integrale, avocado, lamponi, cavolfiore, carote, papaia, banana, salmone, uova

Vitamina C (acido ascorbico)

Carenza: i sintomi comprendono ecchimosi, infezioni gengivali, letargia, cavità dentali, gonfiore dei tessuti, secchezza dei capelli e della pelle, gengive sanguinanti, secchezza degli occhi, perdita di capelli, pittura delle articolazioni, edema pitting, anemia, ritardata guarigione delle ferite e fragilità ossea. La carenza a lungo termine provoca lo scorbuto.

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Tossicità: possibili problemi con dosi molto elevate di vitamina C tra cui calcoli renali, scorbuto di rimbalzo, aumento dello stress ossidativo, assorbimento di ferro in eccesso, carenza di vitamina B12 ed erosione dello smalto dentale. Fino a 10 grammi / giorno è sicuro in base alla maggior parte dei dati. 2 grammi o più al giorno possono causare diarrea.

Fonti: guava, peperone, kiwi, arancia, pompelmo, fragole, cavoletti di Bruxelles, melone, papaia, broccoli, patate dolci, ananas, cavolfiore, cavolo, succo di limone, prezzemolo

4 vitamine liposolubili

Vitamina A (retinoidi)

I carotenoidi che possono essere convertiti dall’organismo in retinolo sono indicati come carotenoidi di provitamina A..

Carenza: si può notare la difficoltà a vedere in condizioni di scarsa luminosità e pelle ruvida / secca.

Tossicità: l’ipervitaminosi A è causata dal consumo di quantità eccessive di vitamina A preformata, non dai carotenoidi vegetali. La vitamina A preformata viene rapidamente assorbita e lentamente eliminata dal corpo. Ne possono derivare nausea, mal di testa, affaticamento, perdita di appetito, vertigini e pelle secca. Un’assunzione eccessiva durante la gravidanza può causare difetti alla nascita.

Fonti: carote, patate dolci, zucca, verdure a foglia verde, zucca, melone, peperone, cavolo cinese, manzo, uova, pesche

Vitamina D (calciferolo, 1,25-diidrossi vitamina D)

Colecalciferolo = vitamina D3 = versione animale; ergocalciferolo = vitamina D2 = versione vegetale

Carenza: nei bambini una carenza di vitamina D può provocare rachitismo, ossa deformate, crescita ritardata e denti molli. Negli adulti una carenza di vitamina D può provocare osteomalacia, ossa ammorbidite, fratture spontanee e carie. Tra i soggetti a rischio di carenza figurano neonati, anziani, persone dalla pelle scura, soggetti con una minima esposizione al sole, sindromi da malassorbimento di grassi, malattie infiammatorie intestinali, insufficienza renale e disturbi convulsivi.

Tossicità: l’ipervitaminosi D non è il risultato dell’esposizione al sole ma dell’integrazione cronica. L’uso eccessivo di integratori aumenterà i livelli di calcio nel sangue e causerà perdita di appetito, nausea, vomito, sete eccessiva, eccessiva minzione, prurito, debolezza muscolare, dolori articolari e disorientamento. Può anche verificarsi la calcificazione dei tessuti molli.

Fonti: luce solare, cibi fortificati, funghi, salmone, sgombro, sardine, tonno, uova

Maggiori informazioni sulla vitamina D qui: Tutto sulla vitamina D

Vitamina E (tocoferolo)

sintomi includono

Carenza: notato solo in quelli con grave malnutrizione. Tuttavia, l’assunzione non ottimale di vitamina E è relativamente comune.

Tossicità: sono stati osservati effetti collaterali minimi negli adulti che assumono integratori a dosi inferiori a 2000 mg / die. Esiste un potenziale per la coagulazione del sangue compromessa. I bambini sono più vulnerabili.

Fonti: verdure a foglia verde, mandorle, semi di girasole, olive, mirtilli, la maggior parte delle noci, la maggior parte dei semi, pomodori, avocado

Vitamina K

Carenza: tendenza al sanguinamento o emorragia e anemia.

Tossicità: può interferire con il glutatione. Nessuna tossicità nota con dosi elevate.

Fonti: broccoli, verdure a foglia verde, prezzemolo, crescione, asparagi, cavoletti di Bruxelles, fagiolini, piselli, carote

Perché un’adeguata assunzione di minerali è così importante?

Le carenze di minerali possono creare o esacerbare condizioni di salute croniche.

5 macrominerali

Calcio

Carenza: l’assunzione inadeguata a lungo termine può causare bassa densità minerale ossea, rachitismo, osteomalacia e osteoporosi.

Tossicità: Causa nausea, vomito, costipazione, secchezza delle fauci, sete, aumento della minzione, calcoli renali e calcificazione dei tessuti molli.

Fonti: latticini, verdure a foglia verde, legumi, tofu, melassa, sardine, gombo, pesce persico, trota, cavolo cinese, rabarbaro, semi di sesamo

Fosforo

Carenza: molto rara Tra i soggetti a rischio vi sono neonati prematuri, coloro che usano antiacidi, alcolisti, diabete mellito incontrollato e sindrome da refeeding.

Tossicità: molto rara. Può provocare calcificazione dei tessuti molli.

Fonti: legumi, noci, semi, cereali integrali, uova, pesce, grano saraceno, frutti di mare, mais, riso selvatico

Potassio

Carenza: non è il risultato di un’assunzione dietetica insufficiente. Causato da condizioni di deperimento proteico. I diuretici possono anche causare un’eccessiva perdita di potassio nelle urine. Un basso livello di potassio nel sangue può provocare un arresto cardiaco.

Tossicità: si verifica quando l’assunzione di potassio supera la capacità renale di eliminazione. Trovato con insufficienza renale e diuretici risparmiatori di potassio. Dosi orali superiori a 18 grammi possono portare a tossicità. I sintomi includono formicolio alle estremità e debolezza muscolare. Supplementi di potassio ad alte dosi possono causare nausea, vomito e diarrea.

Fonti: patata dolce, pomodoro, verdure a foglia verde, carote, prugne, fagioli, melassa, zucca, pesce, banane, pesche, albicocche, melone, patate, datteri, uvetta, funghi

Magnesio

Carenza: molto rara a causa dell’abbondanza di magnesio negli alimenti. Quelli con disturbi gastrointestinali, disturbi renali e alcolismo sono a rischio.

Tossicità: nessuna identificata dagli alimenti. Un consumo eccessivo di integratori contenenti magnesio può provocare diarrea (il magnesio è un lassativo noto), compromissione della funzionalità renale, bassa pressione sanguigna, debolezza muscolare e arresto cardiaco.

Fonti: legumi, noci, semi, cereali integrali, frutta, avocado

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Sale (cloruro di sodio)

Carenza: non deriva da un basso apporto dietetico. Una bassa quantità di sodio nel sangue deriva in genere da una maggiore ritenzione idrica. Si può notare nausea, vomito, mal di testa, crampi, affaticamento e disorientamento.

Tossicità: un’assunzione eccessiva può comportare un aumento del volume del fluido, nausea, vomito, diarrea e crampi addominali. L’ipertensione ematica di solito deriva da un’eccessiva perdita d’acqua.

Fonti: eventuali alimenti trasformati, cereali integrali, legumi, noci, semi, verdure

9 microminerali

Ferro

Consuma cibi ricchi di ferro con cibi ricchi di vitamina C per migliorare l’assorbimento. Ferro

Carenza: anemia con globuli rossi piccoli e pallidi. Nei bambini è associato ad anomalie comportamentali.

Tossicità: causa comune di avvelenamento nei bambini. Può aumentare il rischio di malattie croniche. L’eccessiva assunzione di ferro supplementare è una situazione di pronto soccorso. Le malattie cardiovascolari, il cancro e le malattie neurodegenerative sono associate all’eccesso di ferro.

Fonti: mandorle, albicocche, fagioli, datteri, fagioli di lima, fagioli, uva passa, riso integrale, verdure a foglia verde, broccoli, semi di zucca, tonno, passera, carne di pollo, maiale

Zinco

La carenza di zinco provoca una ridotta immunità e aumenta la suscettibilità alle infezioni. È stato dimostrato che l’integrazione di zinco riduce l’incidenza dell’infezione e il danno cellulare dovuto all’aumento dello stress ossidativo. La carenza di zinco è stata anche implicata nella malattia della diarrea, l’integrazione potrebbe essere efficace nella profilassi e nel trattamento della diarrea acuta.

Carenza: i sintomi includono ritardo della crescita, statua immunitaria abbassata, anomalie scheletriche, ritardo nella maturazione sessuale, scarsa guarigione delle ferite, alterazioni del gusto, cecità notturna e perdita di capelli. Tra i soggetti a rischio di carenza figurano gli anziani, gli alcolisti, i malassorbenti, i vegani e quelli con grave diarrea.

Tossicità: i sintomi che ne conseguono sono dolore addominale, diarrea, nausea e vomito. Il consumo a lungo termine di zinco eccessivo può causare carenza di rame.

Fonti: funghi, spinaci, semi di sesamo, semi di zucca, piselli, fagioli, anacardi, piselli, cereali integrali, passera, avena, ostriche, carne di pollo

Rame

Carenza: relativamente non comune. Il segno clinico è l’anemia ipocromica che non risponde alla terapia con ferro. Ne possono derivare anche neutropenia e leucopenia. Si nota anche l’ipopigmentazione di pelle e capelli. Tra i soggetti a rischio di carenza vi sono neonati prematuri, neonati alimentati solo con latte di mucca, quelli con sindromi da malassorbimento, consumo eccessivo di zinco e uso di antiacidi.

Tossicità: Rara. I sintomi includono dolore addominale, nausea, vomito e diarrea. L’esposizione a lungo termine a dosi più basse di rame può provocare danni al fegato.

Fonti: funghi, verdure a foglia verde, orzo, soia, tempeh, semi di girasole, fagioli blu, ceci, anacardi, melassa, fegato

Cromo

Carenza: i sintomi comprendono una ridotta tolleranza al glucosio e un’insulina circolante elevata

Tossicità: generalmente limitata all’esposizione industriale. L’uso di integratori a lungo termine può aumentare il danno al DNA. Sono stati anche documentati casi rari di insufficienza renale.

Fonti: lattuga, cipolle, pomodori, cereali integrali, patate, funghi, avena, prugne secche, noci, lievito di birra

Fluoruro

Carenza: aumento del rischio di carie dentale.

Tossicità: i bambini possono sviluppare smalto screziato. L’ingestione di dentifricio con fluoro è in genere la causa di questo problema. I sintomi includono nausea, dolore addominale e vomito.

Fonti: acqua, tè, pesce

Iodio

foglia verde

Carenza: compromette la crescita e lo sviluppo neurologico. La carenza può anche comportare una ridotta produzione di ormoni tiroidei e ipertrofia della tiroide.

Tossicità: raro e si presenta in dosi di molti grammi. I sintomi includono bruciore alla bocca, alla gola e allo stomaco. Possono anche derivare febbre e diarrea.

Fonti: verdure di mare, sale iodato, uova, fragole, asparagi, verdure a foglia verde

Selenio

Carenza: può causare un’attività limitata di glutatione. I sintomi più gravi sono la cardiomiopatia giovanile e la condrodistrofia.

Tossicità: sintomi multipli tra cui lesioni dermatologiche, fragilità dei capelli e delle unghie, disturbi gastrointestinali, rash cutaneo, affaticamento e anomalie del sistema nervoso.

Fonti: noci del Brasile, funghi, orzo, salmone, cereali integrali, noci, uova

Manganese

Carenza: in genere non osservata nell’uomo.

Tossicità: generalmente da esposizione industriale.

Fonti: verdure a foglia verde, bacche, ananas, lattuga, tempeh, avena, soia, farro, riso integrale, ceci

Molibdeno

Carenza: mai osservata nelle persone sane.

Tossicità: più probabile della carenza. Ancora molto raro.

Fonti: legumi, cereali integrali

Cosa dovresti sapere su vitamine e minerali

Anni fa, i professionisti medici hanno notato che gli stati di malattia peculiare erano direttamente correlati all’assunzione di cibo. Queste malattie sono state riscontrate in presenza di un adeguato apporto calorico e proteico.

Gli scienziati hanno anche notato che queste malattie erano assenti tra le persone che consumavano determinati alimenti. Ad esempio, i marinai che consumavano agrumi durante lunghi viaggi in mare non sviluppavano lo scorbuto.

Pertanto, secondo i ricercatori, ci devono essere altre sostanze importanti negli alimenti. Alla fine, hanno scoperto che i composti ottenuti solo dagli alimenti potevano prevenire e curare queste malattie.

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Carenze nutrizionali nella popolazione generale

Le carenze nutrizionali sono comuni, di solito a causa di una dieta povera in generale o di un ridotto apporto calorico. Il 68% della popolazione nordamericana è carente di calcio, il 90% in cromo, il 75% in magnesio e l’80% in vitamina B6.

Le carenze nutrizionali sono particolarmente comuni tra le popolazioni come gli anziani, gli atleti (che hanno un fabbisogno più elevato di molti nutrienti) e le persone a basso reddito (che potrebbero non consumare tanti alimenti sani).

Quando qualcuno riduce l’assunzione di cibo nel tentativo di eliminare il grasso corporeo, viene quasi assicurato una carenza di nutrienti. Perché? Perché quando l’assunzione di cibo diminuisce, anche l’assunzione di nutrienti lo fa.

Solubilità e assorbimento delle vitamine

Le vitamine liposolubili sono per lo più assorbite passivamente e devono essere trasportate con grassi alimentari. Queste vitamine si trovano di solito nella porzione della cellula che contiene grassi, comprese membrane, goccioline lipidiche, ecc.

Tendiamo a espellere le vitamine liposolubili tramite le feci, ma possiamo anche immagazzinarle nei tessuti adiposi.

Se non mangiamo abbastanza grasso dietetico, non assorbiamo correttamente queste vitamine. Una dieta molto povera di grassi può portare a carenze di vitamine liposolubili.

Le vitamine idrosolubili sono assorbite da meccanismi sia passivi che attivi. Il loro trasporto nel corpo si basa su “portatori” molecolari.

Le vitamine idrosolubili non vengono immagazzinate in grandi quantità all’interno del corpo e vengono escrete nelle urine insieme ai loro prodotti di decomposizione.

Assorbimento minerale

I nostri corpi e gli alimenti che mangiamo contengono minerali; li assorbiamo effettivamente in uno stato carico (cioè, stato ionico). I minerali saranno in uno stato positivo o negativo e risiederanno all’interno o all’esterno o nelle cellule.

Le molecole presenti negli alimenti possono alterare la nostra capacità di assorbire i minerali. Ciò include cose come i fitati (presenti nei cereali), l’ossalato (presente negli alimenti come spinaci e rabarbaro), che inibiscono entrambi l’assorbimento dei minerali e gli acidi. Anche l’acidità gastrica e lo stress possono influenzare l’assorbimento.

Riepilogo e raccomandazioni

Vitamine e minerali svolgono un ruolo nella normalizzazione delle funzioni corporee e non possono essere assunte dall’organismo (tranne la vitamina D del sole).

È necessario un adeguato apporto di cibo e / o integratori per prevenire carenze, promuovere una salute ottimale, migliorare la ripartizione dei nutrienti e promuovere la perdita di grasso e l’aumento di massa muscolare.

L’interesse per l’integrazione di vitamine / minerali per prevenire malattie e / o aumentare la longevità deriva dall’idea che l’integrazione è innocua. Tuttavia, sono stati segnalati gravi eventi avversi. Non integrare a meno che non sia necessario. Evitare dosi superterapeutiche – dosi notevolmente superiori alle raccomandazioni.

Se usi un integratore vitaminico / minerale, cercane uno che fornisce nutrienti derivati ​​da cibi integrali. Assicurati che questo includa forme naturali di vitamina E piuttosto che versioni sintetiche. La vitamina A dovrebbe provenire da precursori come i carotenoidi e non dai retinoidi preformati.

Le donne che hanno ancora le mestruazioni dovrebbero probabilmente includere ferro supplementare. Gli uomini in genere non hanno bisogno di ferro aggiuntivo (e in alcuni uomini, può essere attivamente dannoso).

Coloro che soffrono di sindromi da malassorbimento dovranno regolare di conseguenza l’assunzione di micronutrienti.

Quelli con una limitata esposizione al sole dovrebbero studiare un integratore di vitamina D..

Quelli su fluidificanti del sangue dovrebbero parlare con il proprio medico prima di aggiungere vitamina K supplementare.

Quelli che seguono una dieta a base vegetale potrebbero trarre beneficio dall’integrazione di iodio, vitamina D e vitamina B12.

Credito extra

Una dieta a base vegetale ha generalmente un contenuto più elevato di acido folico, vitamine C ed E, potassio e magnesio. In genere ha un contenuto inferiore di vitamine B-12, D, calcio e ferro.

La vitamina A è presente nelle lacrime.

Vitamine necessarie per i processi di rilascio di energia: vitamina B1, B2, B3, B5, B6, biotina

Vitamine necessarie per la sintesi dei globuli rossi: vitamina B9, B6, B12

In alcuni studi, l’integrazione con il cromo minerale ha ridotto il colesterolo sierico totale, i trigliceridi e l’apolipoproteina B e ha aumentato il colesterolo HDL.

La scoperta delle vitamine ha iniziato il campo della nutrizione.

I nomi precedenti per riboflavina (vitamina B2) erano lattoflavina, ovoflavina, epatoflavina e verdoflavina, indicando le fonti (latte, uova, fegato e piante) da cui la vitamina fu isolata per la prima volta.

Gli integratori prenatali multivitaminici / minerali sono associati a un ridotto rischio di neonati a basso peso alla nascita e a un miglioramento del peso alla nascita rispetto agli integratori di acido folico-ferro.

Negli studi osservazionali (caso-controllo o design di coorte), le persone con un elevato apporto di vitamine antiossidanti attraverso una dieta regolare hanno in genere un rischio inferiore di infarto e ictus rispetto alle persone che non consumano abbastanza.

Ulteriori risorse

Vitamine post-allenamento

Antiossidanti Y2K

Antiossidanti per atleti

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