Tutto sui tempi dei nutrienti Quando si mangia veramente importa

admin | Dicembre 11, 2019 | 0 | Saluto

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Tutto sui tempi dei nutrienti: importa quando mangi davvero? |

Più di 200.000 persone sono d’accordo: è diverso. I nostri esperti di livello mondiale hanno trascorso gli ultimi 15 anni a lavorare 1 contro 1 con migliaia di clienti di coaching e certificazione nutrizionale. Con questa ricerca ed esperienza, abbiamo scoperto una formula esatta per ottenere risultati.

Il timing dei nutrienti è un’alterazione pianificata dell’assunzione di macronutrienti al fine di promuovere la salute, le prestazioni di allenamento e rimanere / rimanere magri.

Le strategie di temporizzazione dei nutrienti si basano su come il corpo gestisce diversi tipi di cibo in momenti diversi. Uno dei più importanti principi di temporizzazione dei nutrienti è che è meglio mangiare la maggior parte dei carboidrati non a base di frutta e verdura durante e dopo l’esercizio.

Molti fattori influenzano il bilancio energetico, con le leggi della termodinamica che sono i determinanti più importanti di aumento di peso e perdita di peso. Sì, questo significa quanto mangiamo è la priorità n. 1 quando cambiamo la composizione corporea.

Ma la chiave qui è “composizione corporea”. Se stiamo perdendo pari quantità di grasso e muscoli quando perdiamo peso o aumentiamo di pari quantità di grasso e muscoli quando aumentiamo di peso, non stiamo sfruttando i tempi dei nutrienti.

Il tempismo nutrizionale ha diversi obiettivi importanti:

Partizionamento dei nutrienti (dove vanno i nutrienti quando li ingerisci)

Salute migliorata

Composizione corporea migliorata

Prestazioni atletiche migliorate

Miglioramento del recupero dell’allenamento

Perché i tempi dei nutrienti sono così importanti?

Quando ti alleni regolarmente, il corpo è preparato per ingrassare o perdere grasso proprio come è preparato per aumentare o perdere i muscoli durante specifici momenti della giornata. I cibi sbagliati nei momenti sbagliati sabotano i tuoi sforzi in palestra. I cibi giusti al momento giusto aumentano questi sforzi.

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Una volta che prendiamo in considerazione il bilancio energetico, l’assunzione di nutrienti nel tempo può migliorare il metabolismo, spostare il profilo ormonale e alterare la composizione corporea.

La manipolazione dell’assunzione di nutrienti può anche aiutare qualcuno a trarre vantaggio da alcuni ormoni anabolizzanti, in particolare l’insulina.

Insulina

L’insulina regola l’ingresso di nutrienti nelle cellule muscolari. Se l’insulina è raramente elevata, i benefici correlati alla crescita muscolare non si verificano. Se pianifichi un apporto più elevato di carboidrati nei momenti in cui il tuo corpo è meglio attrezzato per gestirlo, l’insulina sarà sotto il tuo controllo e il corpo funzionerà meglio.

Uso di carboidrati

dopo esercizio

Il corpo gestisce diversi tipi di carboidrati in modo diverso. In generale, i carboidrati che vengono digeriti e assorbiti lentamente possono aiutare a controllare la risposta all’insulina. Questi sono carboidrati che sono più ricchi di fibre e più bassi di zuccheri semplici, come fagioli / legumi e verdure.

Al contrario, una dieta a base di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati (che entrano rapidamente nel corpo), può elevare i livelli di trigliceridi nel sangue e colesterolo cattivo e portare all’insulino-resistenza.

Le materie prime che diamo al nostro corpo attraverso il consumo di alimenti / integratori creano l’ambiente metabolico che desideriamo.

Cosa dovresti sapere

Indipendentemente dagli obiettivi e dall’attività, l’assunzione di proteine ​​e grassi rimane abbastanza costante. Assicurati, come da abitudini PN, di consumare una porzione di proteine ​​magre e grassi buoni di dimensioni adeguate ad ogni pasto. Il macronutriente che manipoliamo più comunemente nei tempi dei nutrienti è il carboidrato.

Tolleranza e tempistica dei carboidrati

Il corpo può gestire meglio i carboidrati durante e dopo l’attività fisica, nonché quando i livelli di fitness sono alti e i livelli di grasso corporeo sono più bassi (15% o meno per gli uomini e 20% o meno per le donne).

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Pertanto, le situazioni con più carboidrati includono una combinazione di:

attività fisica relativamente intensa (come allenamento di resistenza pesante o sprint)

attività fisica relativamente frequente (allenamenti quotidiani, lavoro fisicamente attivo, molte attività della vita quotidiana come camminare)

un alto livello di forma fisica

un livello inferiore di grasso corporeo

Al contrario, le situazioni a basso contenuto di carboidrati includono una combinazione di:

periodi sedentari o non attivi

bassi livelli di forma fisica

livelli più alti di grasso corporeo

Per ulteriori informazioni, consulta il video sul consumo del tuo tipo di corpo e su Tutto sul mangiare per il tuo tipo di corpo.

Indipendentemente dal grasso corporeo e dalla forma fisica, il consumo di carboidrati durante questo importante periodo post-allenamento ci consente di sostituire il glicogeno muscolare e migliorare il recupero. Come una spugna, assorbiamo tutto quel gustoso glicogeno molto più facilmente immediatamente dopo l’allenamento.

Quando consumare carboidrati

tempi nutrienti

Dopo l’esercizio, mantieni attivo il processo di recupero controllando l’assunzione di carboidrati e consumando molti alimenti ricchi di proteine.

Gli alimenti a base di carboidrati densi vengono consumati meglio durante e dopo l’esercizio fisico, fino a circa 3 ore. E ricorda, i carboidrati hanno un effetto di risparmio di proteine, quindi abbiamo bisogno di meno proteine ​​nella dieta quando l’assunzione di carboidrati è più alta.

Prima di rompere l’orologio solare e iniziare a misurare meticolosamente l’assunzione di carboidrati, la finestra qui dipende da molti fattori, tra cui:

Intensità dell’esercizio

Precedentemente digiunato / nutrito

Composizione corporea

farmaci

Condizioni di salute sottostanti

Programma del sonno

Durata dell’esercizio

Tipo di esercizio

Selezione di cibo

Ora del giorno

Con così tanti fattori, è difficile dire esattamente per quanto tempo la tolleranza ai carboidrati rimane alta dopo l’esercizio. Per la maggior parte delle persone, tuttavia, supponiamo che la tolleranza ai carboidrati sia la migliore per circa 3 ore dopo l’esercizio. Se dormi 8 ore a notte, prendi in considerazione questa finestra post-allenamento di 3 ore, ti restano circa 13 ore di vita con “tolleranza ai carboidrati non simile alla spugna” o da 2 a 4 pasti.

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Durante il periodo “non simile a una spugna”, è importante adattare l’assunzione di cibo a ciò che tolleri. Se sei magro e mantieni la tua composizione corporea attuale, probabilmente farai bene con alcuni alimenti ricchi di carboidrati mescolati in (25% circa del tuo pasto). Se hai grasso da perdere, concentrati maggiormente su proteine ​​e grassi (con cibi ricchi di carboidrati che rappresentano meno del 25% del tuo pasto).

Tipi di carboidrati

Per metterlo in prospettiva, considera i tre principali tipi di alimenti a base di carboidrati:

1. Carboidrati ricchi di fibre

Ciò include verdure, frutta e legumi. Questi alimenti vengono assorbiti lentamente a causa del loro alto contenuto di fibre e contribuiranno così a controllare la glicemia e la fame. Questi alimenti sono carichi di sostanze nutritive, promuovono la salute e sono “diluiti dalle calorie”.

Avere questi alimenti alla base della tua “piramide alimentare” è un’ottima idea. Mangiali in qualsiasi momento.

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